Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваОсновни тренировки за сила
Вашето ядро осигурява сила и стабилност за останалата част от тялото ви, поради което е важно да се развиват тези мускулни групи. Ядрото не се състои само от ректус коремен и напречен корем, по-известни като коремни мускули, но включва и косите, долната част на гърба и седалищните мускули. Една страхотна основна тренировка трябва да се занимава с всяка област и от множество ъгли, за да получите тонизиран пакет от шест и мощна средна част.
Хрускания
Въпреки че коремните преси не трябва да са единственото упражнение, от което се състои основният ви тренировъчен план, основната криза, и модификации за добавяне на трудност, е добра отправна точка за насочване към коремните мускули. Започнете, като легнете по гръб с стъпала на земята и свити колене. Петите ви трябва да са на около 12 инча от дъното ви. Поставете ръцете си зад главата и дръжте лактите встрани. Ангажирайте корема си, за да извиете главата и раменете си от земята и повдигнете торса си към коленете, докато горната част на гърба се откъсне от земята. Бавно спуснете торса си обратно на земята, за да завършите едно повторение. Изпънете ръцете си над главата, за да направите упражнението по-трудно. Направете два до три серии от 10 до 12 повторения с 45 до 60 секунди почивка между всяка серия.
Завъртане на кабела в изправено положение
Завъртането на кабела в изправено положение работи на много от основните мускулни групи, включително корема, косите мускули и долната част на гърба с това отстрани, усукващо движение. Това упражнение трябва да се направи с парче съпротивителна тръба или кабелна машина. Започнете с краката си на ширината на бедрата, стоящ до кабелната машина или съпротивителната тръба. Дръжте кабела близо до тялото си точно под гърдите. Завъртете далеч от кабела, като преместите главата си, гърди и торс заедно. Задръжте за момент и след това се върнете в изходна позиция. Изпънете ръцете си, за да увеличите интензивността на упражнението. Направете два до три серии от осем до 12 повторения за всяка страна, почивка от 45 до 60 секунди между сериите.
Стабилна топка за коляно
Работете корема си, долната част на гърба и седалищните мускули със стабилна топка на коляното. Започнете в позиция за лицеви опори, като пищялите ви опират върху топката за стабилност. Издърпайте краката си към гърдите, като същевременно дърпате топката за стабилност. Дръжте ръцете и раменете си заключени, за да стабилизирате горната част на тялото. Стиснете седалищните си мускули и изпънете краката си обратно в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Направете два до три серии от осем до 12 повторения.
Въртяща се странична дъска
Това упражнение е насочено към корема и косите мускули, като същевременно работи и върху цялото ядро. Започнете в позиция планк, като се опрете на предмишниците с изпънати крака зад вас. Завъртете се върху лявата си предмишница, така че да сте в позиция на планка отляво. Задръжте за момент, преди да се върнете в изходна позиция. Задръжте тази позиция за момент и след това завъртете върху дясната си предмишница, така че да сте в правилната позиция на планка. Задръжте и след това се върнете в изходна позиция. Продължете този модел за 45 секунди.
Разгледайте в дълбочина
Ефикасност на упражненията за укрепване на основните мускули при пациенти с хронична болка в кръста. 01 януари, 2015 г- Тарун Кумар
- Сурадж Кумар
- Незамудин
- V P Шарма
- Джефри М. Уилардсън
- Фабио Е. Фонтана
- Едрик Бресел
- Xue-Qiang Wang
- Jie-Jiao Zheng
- Джуо-Вей Ю
- Ся Би
- Шу-Джи Лу
- Джейсън М. Мартучело
- Джеймс Л. Нуцо
- Канди Д. Ашли
- Бил И. Кембъл
- Джон Дж. Ориола
- Atle Hole Saeterbakken
- Мариус Стейро Фимланд