Правилни, неправилни и упражнения за всяка част от плувния ход в свободния стил

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Обхватът

Обхватът е малка част от свободния стил, която се случва след падане на ръката във водата и преди началото на удара. Това се случва за част от секундата, но може да направи минути разлика в общото ви време за плуване. Добавянето на няколко инча напред към всеки удар ще създаде по-рационализиран ефект, по-добра позиция на тялото за силно хващане и издърпване, по-голямо разстояние на замах и ще намали броя на ударите. Най-важното е, че като изпънете водещата ръка напред за момент по-дълго, противоположната ръка може да завърши силно издърпване и да излезе от водата при бедрото.

Направете

•  Отпуснете раменете си до брадичката
•  Насочете върховете на пръстите си към другата страна на басейна
•  Дръжте ръката/лакътя/ръката/пръстите си на 4–6 инча под повърхността
•  Изпънете ръката си направо от рамото

Не

•  Оставете лакътя да падне под ръката ви
•  Плъзнете ръката си по повърхността на водата
•  Достигнете ръката си през централната линия, преди да започнете удар

Свределки

Едно рамо
Рационализирайте от стената. Дръжте лявата си ръка изпъната, докато правите пълни удари с дясната си ръка. Протегнете дясната си ръка покрай лявата преди хващането. Съсредоточете се върху добрата ротация по време на всеки удар. Плувайте 25 с дясната ръка и след това превключете за следващите 25. Повторете за 4×50.

Щик бормашина
Използвайте 12-инчово парче PVC тръба, половин инч в диаметър. Хванете пръчката с две ръце и отблъснете стената. Освободете дясната си ръка, направете пълен удар, хванете пръчката и повторете с лявата. Дръжте ръцете си близо до ръбовете, за да предотвратите пресичане на централната линия. Съсредоточете се върху достигането на пръчката към другата страна на басейна. Алтернативно упражнение с пръчка с редовно плуване за 8×50.

Плуване голф
Този забавен комплект ще подобри обхвата и ефективността във водата. Резултатът за плуване-голф е сборът от общия брой удари и секунди, които използвате, за да завършите 50. По време на серия от 6×50 намалете броя на ударите и/или увеличете скоростта, за да получите възможно най-ниския резултат.

Съвет: Опитайте се да не използвате подводно ритане, за да подобрите резултата си. Фокусът е върху развитието на ефективен удар на ръката.

Издърпайте и завършете

Най-мощната част от всеки удар е подводното издърпване. Много триатлонисти са предизвикани във водата, защото не получават максималното задвижване напред с всяко издърпване. Неправилните движения на ръцете под водата могат да ви отклонят от курса, да причинят болка в раменете и да губят енергия. Лесен начин да разберете правилното движение е да си представите, че рисувате въпросителен знак на дъното на басейна с върха на пръстите си.

Направете

• Отпуснете пръстите си под водата и оставете да се образува малка междина между всеки. Подобно на това да държите ръката си през прозореца на колата, за да хванете въздух.
• Завършвайте всеки подводен удар с ръка близо до тялото и ръка до бедрото.
• Използвайте специфични за плуването упражнения във фитнеса, като дърпания със съпротивителни ленти, за да изградите по-силни „теглителни“ мускули.

Не

• Сгънете китката си в началото на подводния удар. Дръжте китката си силна и права.
• Оставете която и да е част от ръката ви да се пресече под средната линия на тялото ви.
• Извадете ръката си от водата по време на финала. Вместо това повдигнете лакътя си точно преди ръката ви да достигне повърхността.

Стъпка по стъпка

Хванете водата, като оставите лакътя си да изскочи в началото на всяко издърпване, докато върховете на пръстите ви са под ъгъл към дъното. Дръжте китката си силна и непреклонна. Това движение естествено ще принуди ръката и ръката ви да се изместят навън, далеч от централната ви линия.

Издърпайте ръката си назад, като завъртите торса си към ръката, закотвена във водата. Ще почувствате, че широчинните си, гръдните и мускулите на горната част на гърба са ангажирани.

Завършете всеки удар, като оставите ръката си естествено да се върне към тялото ви, докато губите сила в тези големи мускулни групи. Трицепсът ви ще поеме и ще избута предмишницата и ръката ви към бедрото ви. Не избутвайте ръката си от водата.

Свределки

Топки за тенис
Дръжте топка във всяка ръка и плувайте свободен стил. Като отмените силата на дланта си, можете да почувствате колко важна е останалата част от ръката ви за създаване на задвижване.

Ръчни гребла
Хванете греблото с главата надолу, без да използвате ремъците, и проверете дали горната част на греблото се простира покрай китката ви. Когато плувате свободен стил, греблото ще попречи на огъването на китката ви, докато хващате водата.

Едно рамо
Използвайте перки, за да улесните тази тренировка. Поставете едната си ръка отстрани и изплувайте една обиколка само с другата ръка. Това ще ви позволи да се концентрирате върху пълния удар. Гледайте ръката си под водата, за да се уверите, че поддържа правилната позиция.

Възстановяване и влизане

Фазата на възстановяване на удара в свободния стил е подходящо наречена, защото е без усилие и отпуснато движение. Приоритетът на възстановяването е бързо и ефективно връщане на ръката в опростена позиция пред тялото след излизане от водата. След финала под водата повдигнете лакътя и го завъртете напред. Отпуснете по-голямата част от предмишницата си, докато тя е почти напълно права пред рамото. Без да спирате или забавяте, оставете всичко да падне във водата с върховете на пръстите, насочени напред.

Направете

• Възстановете се с високи лакти с върховете на пръстите близо до повърхността на водата.
• Направете това бързо и почти необмислено движение за най-голяма ефективност.
• Слушайте за „пляскане“, когато ръката и ръката ви паднат във водата.

Не

• Опитайте се да водите с ръка. Вместо това избутайте лакътя напред, за да започнете движението, за да избегнете болка в рамото.
• Дръжте ръката си близо до тялото си по време на възстановяване. Нека се люлее широко.
• Внимателно поставете ръката си във водата. Оставете цялата си ръка да се пръсне, когато влезе.

Пробиване

Пробиване с плъзгане с върха на пръста
По време на възстановителната част от удара дръжте върховете на пръстите си във водата. Докато движите ръката си напред, плъзнете върховете на пръстите си през водата. Това ще подсили възстановяването на високия лакът и ниския пръст. Разликата между това упражнение и реалното плуване е 2 инча. По време на тренировката върховете на пръстите ви са на 1 инч под повърхността. По време на редовно плуване върховете на пръстите ви трябва да са на около 1 инч над водата.