Едночасова тренировка:Плувни умения и упражнения

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица е любима на юношеския елитен триатлон Саде Смит. Пълната тренировка е 3500 ярда, но може да бъде намалена в зависимост от индивидуалната скорост, фитнес, налично време и, разбира се, наличността на басейна.

Смит каза:„Това е тренировка по плуване, която намирам за много ефективна. Има добра комбинация от упражнения и работа с висок ритъм през целия сет.”

След загряване от 400, ще ударите първия от двата основни сета. В първия комплект (който повтаряте два пъти) ще се съсредоточите върху скоростта на удара за 5 x 100, опитвайки се да поддържате възможно най-висока скорост на удара. След това ще преминете към упражнение с брой удари 4 x 100. С това упражнение трябва да се съсредоточите върху всяко издърпване, като се уверите, че хващате и издърпвате водата чак покрай бедрото си, като отчитате ударите си на обиколка и се стремите да поддържате това число в съответствие с всеки 100 повторения.

Във втория сет започвате с право 500 плуване с контролирана скорост на удар и фокус върху дишането, като се уверите, че не задържате дъха си, а постепенно издишвате във водата, завъртате главата си, за да вдишвате, и след това връщате лицето си към водата. Следващите 3 x 100 се фокусират върху силно издърпване, преди да завършите с 300 дърпане с буй и гребла. Ако се чувствате комфортно и опитно да правите това, играйте с дишането си на тези 300, като дишате на всеки 3, 5, 7 удара по 25 (напр. дишате на всеки три удара на първите 25, на всеки пет удара на вторите 25, на всеки седем удара на третия 25). Също така, трябва да използвате гребла само ако това е нещо, което обикновено включвате в тренировките си по плуване. Завършете сесията с 200 лесно охлаждане.

Едночасова тренировка:плувни умения и упражнения

Загряване:

400 като:200 плуване, 100 дърпане, 100 ритник

Основен набор:

Набор 1:
5 x 100 плуване, като се фокусира върху честотата на удара, отнема 15 сек. почивка между всяка тренировка с 100
4 х 100 удара, отнемаща 15 сек. почивка между всеки 100
Повторете два пъти

Набор 2:
1 x 500 плуване с контролирана скорост на удар и фокус върху дишането
3 x 100 плуване, фокусирани върху силно издърпване
1 x 300 издърпване с теглещ буй и гребла, дишане на всеки 3, 5, 7, 9 удара с 25

Охлаждане

200 лесно