Седнете изправени, за да подобрите представянето си в триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едно просто действие има дълбок ефект върху представянето ви в триатлон. Можете и трябва да го правите навсякъде - от колата си до бюрото си до киното до масата в трапезарията:седейки прави.

Нашето обичайно положение обаче не е да седим изправено, както ни е учила майката. Твърде често се спуска напред. Нашите тазове се накланят назад, привлечени в това положение както от стегнати подколенни сухожилия, така и от столове с форма на кофа и столчета за кола без лумбална опора. Това насърчава горната част на гърбовете ни да се закръглят още повече от обикновено, раменете ни да се търкалят напред и гърдите ни да се свиват. Да държиш ръце на клавиатурата или волана само влошава тази позиция. В горната част на веригата на гръбначния стълб брадичката стърчи напред, съкращавайки задната част на шията.

Нещо повече, прекарването на часове всяка седмица сгънати на велосипед, особено с предмишници върху аеробари, усложнява проблема. Гръдните ви мускули се скъсяват, ограничавайки способността ви да поемате пълни, дълбоки вдишвания, а мускулите на горната част на гърба ви се пренапрягат, ограничавайки способността ви да ги ангажирате напълно за вашия плувен ход. Губите част от способността си да стоите или да седите високо и това компрометира баланса ви във водата, комфорта ви при велосипеда и ефективността ви при бягане. Не е добре!

СВЪРЗАНО:Подобрете стойката си с това едноминутно упражнение

За щастие можете да отмените тези дисбаланси, като следвате тези прости стъпки.

1. Бъдете наясно. Възползвайте се от всяка възможност да забележите стойката си и да се придвижите към неутрална позиция:главата балансирана; брадичката леко прибрана; рамене ниски с широки гърди; таз в неутрално положение, тежест върху седящите кости, а не върху сакрума.

Ако е трудно да влезете в тази позиция, променете обкръжението си. Може да се наложи да вдигнете или намалите височината на работния си стол, например, или да вземете изцяло нов стол. В колата ви, навита кърпа, плъзгана по долната част на гърба ви, ще ви помогне да задържите таза си на ниво; в самолет, одеяло за авиокомпания, ако има такова, или вашето яке може да направи същото. Плъзгането напред към масата или бюрото, вместо да се опирате в облегалката на седалката и да опирате стъпалата на краката си на земята, може да ви даде място да балансирате връзката на гръбначния стълб и таза.

За да подпомогнете осъзнаването си, изберете един ден в седмицата, за да зададете таймер за обратно отброяване на вашия спортен часовник. Когато звъни — да речем на всеки 20 минути — направете бърза постурална оценка. Докато сте на това, поемете няколко дълбоки вдишвания и се съсредоточете върху освобождаването на напрежението около раменете и шията си, оставяйки го при всяко издишване.

2. Разтегнете стегнатите мускули. Няколко пъти всеки ден отделете минута, за да разтегнете гърдите и подколенните си сухожилия. Можете да направите това в офиса си или където и да седите. Изправете се и завържете пръстите на двете си ръце зад гърба си в позиция „с белезници“. Поддържайки раменете си ниско, повдигнете ръцете си малко по-високо, докато правите пет или повече вдишвания и се наслаждавайте на разтягането на гръдните мускули.

Следвайте това, като сгънете в L форма, ръце до бюрото или масата. Задръжте бедрата си над петите, огъвайки коленете си, ако е необходимо, и останете за няколко вдишвания, докато подколенните сухожилия се освободят и раменете ви се разтягат.

Вечерта свалете една-две възглавници от леглото си и ги сложете на земята. Легнете обратно върху тях, така че да минават по дължината на гръбнака ви. Ако останете тук за няколко минути, ще ви помогне да отворите гърдите си. Ако можете да подпрете таза си с друга възглавница, ще получите леко разтягане на бедрените флексори, където стягането може да допринесе за лоша стойка.

3. Укрепете слабите мускули. Два или три пъти на ден почивайте по корем на земята. Извадете ръцете си встрани, в T, W или V формация. Насочвайки палци към небето, свийте лопатките едно към друго 10 до 15 пъти. Починете и повторете за два или три серии. Това просто упражнение, съчетано с осъзнаване на стойката ви и разтягане на стесните ви места, може да ви помогне да поддържате баланс при плуване, колоездене и бягане.

СВЪРЗАНИ:Упражнения за рамене за по-силно плуване