3 симулационни тренировки по триатлон на олимпийски разстояния

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировките за симулация на триатлон на олимпийски разстояния и „големите дни“ осигуряват практика с изпълнение на състезанието, предлагат ползи за фитнес и ви дават много добра представа за това колко сте готови за деня на състезанието.

Тренировките за симулация на триатлон на олимпийски разстояния трябва да включват специфични за състезанието елементи, свързани с условията на събитието:терен, продължителност, интензивност, зареждане и хидратация. Колкото по-конкретно можете да направите подробностите за тези дни на обучение, толкова по-добре ще бъдете.

Стратегията

Триатлонът на олимпийски разстояния тества вашата издръжливост и скорост, така че имате нужда от тренировки, които ще ви позволят да работите и върху двете.

Предлаганите тук тренировки могат да се правят като самостоятелни сесии или да ги комбинирате за един голям тренировъчен ден. За най-добри резултати препоръчвам голям ден на тренировка, за да прецените цялостната подготовка за състезанието.

Можете да направите един около осем седмици след деня на състезанието и след това още един четири седмици. Използвайте първата сесия, за да информирате всички промени, които искате да направите преди втората сесия. След това използвайте втората сесия, за да наберете подробности за най-доброто си състезание.

Ако правите това като голям тренировъчен ден, уверете се, че сте настроили фалшива преходна зона, преди да започнете. Поддържайте деня на състезанието възможно най-реалистичен, тъй като можете да спестите ценно време, като се подготвите за бърз преход.

Плуване на триатлон на олимпийски разстояния:Спускащи се комплекти от открита вода

За тези тренировки е най-добре да намерите открита вода, за да симулирате най-добре условията на състезанието. Въпреки това, ако нямате достъп до открита вода, можете да направите тази тренировка и в басейна. Опитайте да добавите няколко обиколки, без да докосвате стената, за да симулирате открита вода, а също така тренирайте уменията си за наблюдение.

Плувайте лесно в продължение на 10 минути, за да се затоплите и аклиматизирате към водата, точно както бихте могли в деня на състезанието.

След като загреете, ще плувате три серии, всеки от които е с продължителност от пет до седем минути. Между всеки набор, тъпчете вода леко за около 30 секунди, преди да започнете следващия. За да започнете първия сет, започнете от бреговата линия, ако състезанието ви има начало на плажа, или във водата, ако състезанието ви има старт във вода.

Запомнете:останете конкретни за подробностите за състезанието!

Комплект за низходяща открити вода

Настройка №1
Направете 20 до 30 силни удара и след това се настанете в състезание за оставащата продължителност. Повечето от нас усещат този скок на енергия в първите минути на плуването, така че силните удари ще ви помогнат да се научите как да управлявате скока и да се ориентирате към усилията в състезанието, преди да изгорите твърде много мачове и да избледнеете състезателните усилия.

Набор №2
Започнете с усилие в състезанието за около минута и след това вмъкнете два до три интервала от  20 до 30 твърди удара, като се върнете към усилията в състезанието за 20-30 удара между тях. След третия сет завършете продължителността на усилията в състезанието. Този комплект ще имитира различните скокове, които могат да се случат по време на плуването, като например когато трябва да излезете от задръстено място, да натиснете газ след завой или да ускорите, за да останете на краката на плувец пред вас.

Набор №3
Започнете със състезателни усилия и след това постепенно увеличавайте усилията си за общо седем минути плуване. Този комплект ви помага да се подготвите за силен финал на плуването.

За да напреднете в тази тренировка, можете да:

1. Увеличете продължителността на интервала с една до две минути.
2. Добавете допълнителен интервал, който е подобен по стил на втория набор. Например 10 твърди удара, последвани от 10 лесни удара на плуване за общо пет минути.

Велосипедът за триатлон на олимпийски разстояния:пренапрежения и уреждане

За триатлон на олимпийски разстояния най-добрият ви вариант е да тренирате силно да бягате от колело, а най-добрият начин да направите това е с тренировка за тухла. Карайте 25 мили, последвано от бягане на 10K при някъде от 80 до 100 процента от FTP (85 до 95 процента праг на лактатен пулс), в зависимост от връзката между силата на велосипеда и бягането и вашия опит с разстоянието и интензивността.

Въпреки това, в рамките на олимпийско състезание, ще има моменти, когато трябва да увеличите усилията си в опит да преминете, да настигнете или да се изкачите. Тази тренировка съчетава тези променящи се елементи, като същевременно ви връща към вашите основни усилия в състезанието.

Ако правите тази сесия като самостоятелно усилие, тогава отделете време да загреете за 15 минути. Ако правите тази сесия като част от голям тренировъчен ден, тогава след плуването отделете пет минути, за да влезете в ритъм на мотора, преди да преминете към основните серии. Ако възнамерявате да правите летяща езда в деня на състезанието — не забравяйте да го практикувате!

Комплект за пренапрежение на велосипед

3 до 4 пъти до: 

• 10 минути със специфични за състезанието усилия. Уверете се, че усилията, които изразходвате, са устойчиви през всички интервали. Можете постепенно да добавяте усилия към всеки интервал, но не избледнявайте до последния набор.
• В началото на минути две, пет и осем добавете 20-секунден спринт, след което се върнете към усилията в състезанието
• Пет минути лесно завъртане при 50 процента от FTP

Ако правите това като самостоятелна сесия, добавете малко по-лесно въртене, за да се охладите. Ако правите това като голям ден, тогава се пригответе да бягате веднага след края на последния интервал.

Триатлон на олимпийски разстояния:10K Темпо усилия

Триатлон на олимпийски разстояния 10K бягане е предимно темпово усилие, което може да се спусне по-близо до прагово усилие в последните мили. За тази сесия ще работите с очакваните усилия в състезанието, с кратки възстановявания. Това ще ви даде много добра представа за това какво темпо е устойчиво в деня на състезанието.

10K Темпо усилие

• 4 до 6 x 1 миля с 10K темпо/усилие (За първия голям тренировъчен ден препоръчвам да започнете с 4 x 1 миля)
• 90 до 120 секунди възстановяване (ходене) между всяка миля

В края на тези тренировки отбележете какво работи, какво искате да промените и как искате да промените стратегията за деня на състезанието. Адаптирайте бъдещите тренировъчни сесии, за да определите по-добре как ще подходите към деня и не забравяйте да работите върху всички ограничители, които сте разкрили в тези сесии.

Когато дойде време да започнете, знайте, че сте свършили работата и вярвайте, че сте готови. Успех!

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Сертифициран треньор на САЩ по триатлон, ниво 1 и САЩ по колоездене, ниво 2, Мария Симоне е собственик и главен треньор на No Limits Endurance Coaching.