Едночасова тренировка:Тренировка за тренажор за велосипеди по водопад

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Един от недостатъците да правите тренировки с велосипеден треньор през цялата зима е да правите всичките си разходки на закрито с едно или две подобни темпове. Макар че е добре да отделите часовете вътре, всички тези потни гаражни или фитнес сесии могат да оставят краката ви много добри при работа само с едно темпо или зона. Прекаляването с ново шоу и включването на тренажора е добре за дълги карания, но също така е важно да смесвате темпото и интензивността, за да предотвратите плащания, а промените ще ви помогнат да преминете от основната фаза към следващата фаза във вашето обучение, тъй като сезонът наближава.

Тренировката тази седмица предполага, че все още сте близо до края на базовото си обучение или в първите седмици на фазата на сила/изграждане – въпреки че все още е отлична тренировка за всяко време на сезона, с изключение на състезателната седмица. Намерете начин да управлявате промените в темпото, без да позволявате на ритъма да пада твърде много и като същевременно поддържате плавен ход на педала през цялото време. Останалото е умерено и трябва да ви осигури адекватно възстановяване за следващия кръг.

В идеалния случай тренировъчният тренажор с водопад се извършва на тренажора на закрито, но теренът от плосък до търкалящ се на открито с малко прекъсвания също работи. Най-важното е, че правите по-дългите интервали в аеро позиция и следвайте указанията, показващи дали по-кратките интервали трябва да се правят в аеро, седнало или изправено. Не забравяйте да оставите ден или два за възстановяване на краката след тази тежка тренировка за треньор.

Загряване:
5 минути лесно завъртане при ритъм от 80-90 RPM
5 минути лесно въртене при ритъм 90-100 RPM
5 минути (30 секунди се увеличават до 6/10 Скорост на възприемано усилие, горна зона на сърдечната честота 3; 30 секунди лесно)

Основен комплект:
8 минути при 6/10 RPE, горна зона 3
15 секунди стоене при 9/10 RPE, зона 5
3 минути лесно завъртане 90-100 RPE

6 минути при 7/10 RPE, долна зона 4
30 секунди седнал при 8/10 RPE, горна зона 4
3 минути лесно завъртане 90-100 RPM

4 минути при 8/10 RPE, горна зона 4
45 секунди седнал при 7/10 RPE, долна зона 4
3 минути лесно завъртане 90-100 RPM

2 минути при 9/10 RPE, зона 5
1 минута аеробари при 6/10 RPE, горна зона 3
3 минути лесно завъртане 90-100 RPM

Охлаждане:
5 минути лесно завъртане при ритъм от 80-90 RPM
5 минути лесно завъртане при ритъм 90-100 RPM