Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваОсакатявам Упражнения за реформатора
сто е просто загрявка за реформатор упражнения , препоръчани от Romana Kryzanowska , който тренира с Джоузеф Пилатес и избяга му в Ню Йорк студио в продължение на много години . Легнете по гръб върху постелка , свие си ядро , повдигане на главата , раменете и краката , и се балансира с крака, разширени под ъгъл от 45 градуса . Помпа си протягаше ръце нагоре и надолу 100 пъти , синхронизиране си в изчакване вдишвания с всеки пет помпи. За да разхлаби схванат гръбнака , добави преобръщане прозорци - тялото опъната дълга , ръцете над главата , краката , обезпечени както запретнем и да достигне над миналото си пръстите на краката и след това се върнете на тепиха . Реформатор упражнения често са интегрирани в комбинирани мат и машинни сесии , в идеалния случай се извършва най-малко три пъти в седмицата. A сертифициран инструктор ще ви помогне да настроите реформатор пружини за увеличаване на интензивността , както можете да получите по-силен .
Опънете Spine
Когато прасците са прекалено стегнати , те приберете таза , дърпа си гръбнака на привеждане в съответствие и причиняване на раменете на кръг и спад . Вашата позиция страда и вие може да се развие по-ниски болки в гърба и непривлекателна и неудобно навеждам . Упражняването Short Spine на реформатора помага да артикулират на гръбначния стълб , тъй като се простира на прасците . Легнете по гръб , краката в резистентност лента белезници , раменете срещу блоковете. Flex бедрата и коленете ; повдигнете бедрата като си удължи краката напълно , бутане нагоре и далеч от торса. Bend над ханша , нека краката идват нагоре и над главата като бедрата ви се издигат и се навеждате коленете си , с което броят на бедрата си, за да си торса , подвижен надолу по гръбначния стълб и бутане на краката си , за да повтори отсечката .
<Бразилски >
Slow Stretch и Укрепване
Опънете прасците на реформатора със слон , и да получи сила и гъвкавост във вашите телета , корема и бедрата по едно и също време. За Elephant , вие стоите с петите си сгушена срещу раменните блокове, ръцете лежат върху бара. Огънете пръстите на краката си , се свие си ядро силно и задръжте навсякъде, и пуснете главата и раменете към бара си, така че тялото ви образува арка . Използването на бедрата и ядрото , натиснете блокира много бавно , поддържане на дълъг участък в гръдния кош и диафрагмата. Копаем си токчета в подложката да удължи участък по протежение на задната част на бедрото , както ви отведе на движимо превоз обратно до изходно положение в една гладка, бавен ход. Повторете Elephant пет пъти .
Седнала Leg Flexion
Укрепване на прасците и коленете си с динамично упражнение разтегателен и освобождаване , като се използва съпротивлението на реформатора да се подобри поза. Седни на бара , крака стъпили върху платформата , гърбовете на петите срещу раменните блокове . Кръстосайте ръцете си пред вас в рамото височина , почивка пръстите на противоположната ръка. Представете си един низ вървят нагоре по гръбначния стълб от вашия опашната кост през короната на главата си към тавана. Договор пъпа към гръбнака и задръжте свиването като дръпнеш движимо превоз към вас , с помощта на краката си и бавно го отпуснете . Дръжте краката си плоски на превоза и повторете гостилница и освобождаване 10 пъти .
Knee Stretch
прасците разтягат и стабилизира коленете си , така огъване и изправяне на колене срещу съпротивата на реформатора помага за укрепване на прасеца и осакатявам мускулите и да намали риска от травма на коляното . Коленичи на тапицираната превоз , дланите на бара , основен подизпълнител , краката свити с пръстите на краката и топките на краката срещу раменните блокове . Долната част на крака ще бъде успоредна на движимо превоз - но не почива върху него . Леко се сгуша торса , главата и шията , баста си опашната кост и изправете коленете си да прокара превоз далеч от теб. Почувствайте участък до гърбовете на краката си . Дръжте мускулите на краката , ангажирани като се навеждате коленете си , позволявайки превоз да се върнете към началната позиция . Продължи движението на лицеви издърпайте осем до десет пъти .