Тайните за Управление на Fast 5к

Runners , които не смятат, че те имат атлетично способността да тече дълги състезания , като например маратони , половинки маратони и 10 - км ( 10K ) раси могат да се възползват от тичане 5 - км ( 5K ) раси . Разстоянието , което е равно на 3,1 мили , е достатъчно кратко , че начинаещите пътеки може да завърши в един относително кратък период от време и достатъчно дълъг, за да даде на напреднал бегач тренировка . Как ви обучи и подготви тялото си за състезанието 5K има много общо с това колко бързо ще тичам . Насочване на специфични части на тялото и развитието на производителните текущите съчетания са някои от тайните , за да работи по-бързо 5K раса . Развие добър рутинна тренировка

Вашите 5K обучение тренировки трябва да се съсредоточат върху развитието на вашата максимална консумация на кислород ( V02 макс ) , издръжливост и скорост. По време на движение на разстояние 5K по няколко пъти на седмица може да доведе до подобрение във всички тези категории , то също може да доведе до физическа повреда . Насочване на специфични аспекти на тренировката може да увеличи цялостната си време , без да се отрази тежко на тялото си. По време на тренировъчни писти, заделени определени сегменти на план за целенасочени разстояния. Изпълнете няколко стотин метра , като 800 м , с желаната от вас цел 5K темпове. Вървете на нормалното темпо в продължение на 30 до 60 секунди , а след това се повтаря . Направете това няколко пъти в рамките на обучението си план, който бавно ще повиши цялостното си време. Скъсай целевите манш разстоянията за разнообразие : един ден тече сегмент с 800 м , след това пуснете един 400 -метрови сегменти по време на следващия план Наем Целеви упражнения за подобряване на скоростта

.

Гъвкавостта е ключ към подобряването на цялостните си пъти 5K -писта . Съчетайте обучение гъвкавост, за да си тренировка отново се използват за допълнителни предимства , като например правилното развитие форма. Използване на резистентност тръби ще помогне в разработването на мускулна памет и сила , както и гъвкавост . Упражнения като петата рейзове ( за по-добра дължина на крачката ) , хип съвместни Въжета ( за по-добро движение ъгъл) и напади краката ( за по-голяма тласък изключен режим ) ще тренират мускулите ви да работи по-добре , за разлика от по-трудно , когато работи .
< Бразилски> СВЕТЪТ СНИМКИ Off до Good Start

потегляне с бързо темпо има няколко предимства . Да останеш отпред с водещия пакет всъщност изразходва по-малко енергия , отколкото се опитва да компенсира разстояние по-късно в надпреварата . Краката ти са свежи и е по-лесно да се развие добър ритъм, когато не разполагате с допълнителния товар се опитва да компенсира по-късно в надпреварата . Определете какво изходното ниво темпо е на миля и се опитват да намалят това време с до шест процента , а след това да поддържате нормално темпо , докато стигнете до края на състезанието


Finish Strong
<Бразилски . >

Въпреки че някои 5K работи се проведе върху плоска , леко извита , разбира се, други преминават през малки хълмове и имат остри завои , които забавят дори и най-елитните бегачи . Направете допълнително скоростта си , когато сте излезли от тези разбира се промени , за да получите вашия крак обратно до скорост - това е лесно да попаднат в по-бавни темпове и никога не се възстанови , докато не е станало твърде късно . Пестете енергия до последния половин миля или така , за да се завърши със силен удар. По време на тренировъчни писти, определи къде нормален праг за започване на довършителни удар е и се опитайте да го стартирате по-рано в план , така че можете да подобрите цялостното си време.