Едночасова тренировка:Кухненска мивка със спринтове и Sweetspot работа

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Уликата може да е в заглавието, но тази едночасова тренировка включва всичко освен кухненската мивка, с малко аеробно каране на базата, някои максимални спринтове на микроизбухване и някаква „сладка“ работа (точно под вашия FTP или функционален праг на мощност). Това не е лесна тренировка и ще изисква физически усилия и психически фокус, така че се подгответе съответно.

Към 10-минутната загрявка трябва да се подходи като постепенно изграждане, загряване на краката и тялото и постепенно увеличаване на усилието до 6 от 10 RPE (скорост на възприемано усилие).

Първата част от основния комплект е 20-минутен аеробен блок, който включва около 30-секундни спринтове на всеки 4 минути. Тези 30 секунди трябва да са най-доброто ви усилие, максимални спринтове, при които излизате от седлото и наистина го правите (безопасно, разбира се). След това се връщате към 3,5 минути аеробно каране (помислете за 6,5 – 7 от 10 RPE), преди да приложите следващото 30-секундно усилие. Повтаряйте този модел, докато не достигнете 20-минутната точка.

Следва:10 минути каране за лесно възстановяване, при което въртите краката си с малко по-висок ритъм от обичайния ритъм. Това е насочено към зачервяване на краката ви, преди да ударите следващия блок, което е 10-минутен интервал на усилие за най-сладкото място. Ако сте запознати с тренировките със сила, тогава ще знаете, че карането на най-добрата точка се отнася до това, грешно, сладко място, точно под прага, където получавате максимален удар за тренировъчния си долар с по-малко умора, отколкото карането на прага. За да научите повече, вижте тази книга:„Тренировки и състезания с измервател на мощността“. Ако не карате с мощност и смятате, че последното изречение е просто глупост, тогава помислете за сладкишите като за усилие 7,5/10. Би трябвало да е малко неудобно.

След като завършите този 10-минутен интервал, завъртете се вкъщи лесно в продължение на 10 минути, изплаквайки краката си с по-висок ритъм на педалите и постепенно намалявайки сърдечната честота. Поздравете се за изпълнението на трудната сесия!

Упражнение за мивка в кухня

Загряване

10 минути лесно изграждане

Основен набор

20 минути аеробна езда (6,5/7 от 1o усилие) с 30-секундни максимални спринтове на всеки 4 минути
10 минути възстановяване, по-висок ритъм
10 минути на място (7,5/10 усилия)

Охлаждане

10 минути лесно педалиране