Основно обучение в триатлон:митове, недоразумения и може ли да помогне за представянето?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

„Основно обучение“ отдавна е добре познат и често използван инструмент за обучение в триатлона. Въпреки това повечето триатлонисти и треньори в крайна сметка го използват по по-малко от оптимален начин, просто поради огромна липса на яснота какво всъщност представлява основната тренировка и как е най-добре да се използва.

Тук ще се стремя да внеса яснота по тези въпроси, така че вие ​​(като триатлонист) да можете да подобрите начина, по който използвате основната работа и укрепването на ядрото. Целта е основната работа да се превърне в по-голямо повишаване на производителността и предотвратяване на често срещани наранявания в триатлон.

Има ли доказателства за основно обучение?

Изненадващо, въпреки широко приетите ползи и използването на основното обучение в триатлона, действителните доказателства от научни изследвания, разглеждащи влиянието му върху представянето и нараняванията, са много ограничени. Доколкото ми е известно, не са провеждани специфични проучвания за триатлон и са правени само шепа в дисциплините плуване, колоездене и бягане. Изследвания при тренирани възрастни съобщават, че основната силова тренировка подобрява производителността при бягане, икономията на бягане (т.е. количеството кислород, което използвате всяка минута, докато тренирате), и скоростта на спринтиране на велосипед – в сравнение с това, че не се включва основната тренировка.

И все пак други проучвания не са открили подобрения от основното обучение, включително при колоезденето. Липсата на ясни изследвания за ефективността на основното обучение повдига въпроси около популяризирането на „правене на ядро“ и дали има вероятност да съществуват митове по темата.

Иронията е, че когато се сравнява основната силова тренировка с традиционната силова тренировка, последната е поставена под въпрос повече и се използва значително по-малко от триатлонистите и треньорите. И все пак действителните научни доказателства за ползата от традиционните силови тренировки за подобряване на скоростта, силата, издръжливостта и намаляването на риска от нараняване са едновременно убедителни и убедителни – в сравнение с основните тренировки.

Как работи ядрото ви като триатлонист

Мускулите, които поддържат гръбнака ви, обикновено се наричат ​​​​ваши „основни мускули“. Те действат за стабилизиране на гръбначния ви стълб, което едновременно оптимизира преноса на сила през тялото ви и спомага за създаване на движение, като например завъртане и издърпване на тялото ви през водата при плуване. Те също така работят за защита на гръбнака ви от силите, поставени върху него, включително тези, които срещате по време на контакт със земята, когато бягате.

Уникалните изисквания, които тялото ви изпитва като триатлонист, особено поради изпълнението на три различни дисциплини, означава, че не можете непременно да екстраполирате от изследването, разглеждащо общото население и използването на основни силови тренировки за такива неща като генерализирана болка в долната част на гърба. Въпреки това, една от най-честите обосновки за силовите тренировки на ядрото в триатлон се основава на изследвания, свързващи липсата на активиране в дълбоките мускули на сърцевината (например напречен корем) с болки в гърба в общата популация. Но това не е същото като начина, по който използвате ядрото си, когато плувате, карате колело или бягате.

Как трябва да тренирате ядрото си за триатлон?

Друг проблем е, че тъй като изследванията показват, че когато се движите, всъщност не свивате максимално основните си мускули, това популяризира убеждението, че не е необходимо да тренирате сила по този начин. Това е въпреки десетилетия на по-широки изследвания върху силовите тренировки, които ясно показват, че оптималното подобряване на всяка сила се постига най-добре при максимално свиване на мускулите. Например, въпреки факта, че когато бягате седалищните и четириглавите мускули не се свиват максимално, сега изследванията показват, че за да подобрите представянето на дистанционни бягания чрез силови тренировки, определено трябва да използвате максимално свиване.

Затова препоръчвам да използвате същите, добре проучени принципи на силови тренировки, когато правите основни силови тренировки, включително: 

• Използване на достатъчна интензивност (множество повторения с използване на натоварване около 75-85% от максимума ви за едно повторение) 
• Не използвайте излишен обем/повторения (напр. избягвайте дълги задържания на дъска от повече от минута) 
• Използване на достатъчни периоди за почивка спрямо работата между набори от основни упражнения

Докато много основни упражнения за сила – като коремни преси, коремни преси, завъртания и многото вариации – са движения, които насърчават движението през гръбначния ви стълб, съществува силно и логично убеждение, че тренировката за сила на сърцевината всъщност се изпълнява най-добре чрез изометрични контракции с вашите основни мускули. Това отчасти се основава на наблюдението, че по време на бягане, колоездене и плуване има много малко движение в лумбалния гръбначен стълб. Следователно мускулите на ядрото, които стабилизират гръбначния стълб по време на това, имат малка промяна в дължината си - термин, наречен "изометрично" свиване. Принципите на силовите тренировки предполагат, че трябва да тренирате мускулите специално по начина, по който те се свиват, когато изпълнявате. Следователно логиката предполага, че вместо това трябва да се съсредоточите върху основни упражнения, които ограничават движението в лумбалния гръбначен стълб, като същевременно ви позволяват да свивате изометрично основните си мускули. Примери са: 

• Варианти на дъска и дъска 
• Преси на Palof и техните вариации 
• Deadbugs и техните вариации 
• Упражнения за издърпване на полуколене 

Основните силови тренировки, когато се изпълняват в съответствие с изискванията на триатлона и принципите на силови тренировки, са полезен инструмент — въпреки ограничените изследвания. Той подобрява представянето ви, като увеличава мощността ви и намалява разхода на енергия при дадена скорост, чрез по-добро прехвърляне на сили през тялото ви в резултат на стабилността, създадена от мускулите, поддържащи гръбначния ви стълб. Въпреки това, редица дългогодишни митове и погрешни тълкувания понастоящем ограничават много триатлонисти да използват основни силови тренировки по начин, за да осигурят тези ползи най-ефективно. Предложенията тук са в основата на това как използваме основната силова тренировка при триатлонистите, които тренираме от всички възрасти и способности.

Дейв Крипс притежава магистърска степен по спортни науки и е акредитиран треньор по сила и кондиция в Обединеното кралство. Понастоящем е директор на TriTenacious, водещ онлайн ресурс за сила и кондициониране за триатлонисти, и Coalition Performance, един от британските най-успешните частни съоръжения за физическа подготовка.