7 мощни движения, за да поддържате бягащата си форма под контрол

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тези бързи, мощни движения ще ви помогнат да поддържате бягащата си форма под контрол – на всички разстояния.

Плиометриката или „плиос“ се отнася до всякакъв вид тренировка за експлозивни скокове. Този тип обучение подобрява представянето и в трите дисциплини чрез изграждане на сила и по-бърза координация. Ще ви помогне да подобрите максималното ви устойчиво темпо за плуване и колоездене и е особено полезно за подобряване на ефективността при бягане чрез подобряване на отскока от земята и минимизиране на времето за контакт със земята; точно като икономията на гориво в автомобила, подобрената ефективност при движение прави бягането с по-бързо темпо да струва по-малко енергия, така че можете да го поддържате по-дълго.

Обучението за скок може да се разглежда като кратки интервали на максимална сила при максимална скорост. Вместо стандартни повторения или време, пребройте броя на скокове или контакти със земята. Започнете с около 100 контакта на сесия и увеличете 10 контакта на седмица до максимум 200 веднъж или два пъти седмично.

За всеки кръг от плиометрия вземете едноминутни периоди за почивка между сериите на всяко упражнение. Отделете две минути (или повече в зависимост от умората), преди да започнете нови упражнения. Този тип работа е най-добре да се планира след тежка тренировка като последна сесия преди почивен ден, за да се даде възможност за период за възстановяване. Попълването на малка сума с добра форма и планирано възстановяване подобрява представянето и в трите спорта.

Хмел за глезена/Пого

Как: Скачете вертикално, като се фокусирате върху шофирането от земята с прасци/глезени, като държите коленете относително заключени.
Комплекти: (1-3) x 10

Скок на ракета

Как: Стоейки на двата крака, паднете в клек и скочете вертикално за височина.
Сетове: (1-2) x 5

Страничен хоп

Как: С двата крака заедно, скочете отляво надясно и назад, като се съсредоточите върху бързото излизане от земята.
Сетове: (1-3) x 5

Скок с един крак

Как: Скочете и кацайте от единия крак на същия крак, като се фокусирате върху бързото излизане от земята.
Сетове: (1-3) x 5/ всеки крак

Скок на два крака

Как: Скачете с двата крака заедно, като се съсредоточите върху бързото излизане от земята.
Набори: (1-3) x 5

Скок на един крак

Как: Започвайки с единия крак, скочете напред, като се съсредоточите върху бързото излизане от земята.
Сетове: (1-3) x 5/ всеки крак