Едночасова тренировка:Fake The Long Run

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица фалшивата тренировка за дълги разстояния идва от Едночасови тренировки:50 тренировки по плуване, колоездене и бягане за заети спортисти от Скот Молина, Марк Нютон и Майкъл Жак.

Дългосрочният план е гръбнакът на базовото обучение. Развива всичко - от усвояването на кислород и мускулната издръжливост до енергийната ефективност. Проблемът е, че дългите бягания трябва да са 90 минути или повече, което не е добра новина, ако имате само един час. Не се отчайвайте. Можете да получите подобни предимства за един час с някои дълги хълмове.

Ако нямате подходящ хълмист маршрут, направете повторения на един хълм, като бягате нагоре за подходящото време, след това бягайте лесно надолу, преди да направите друго повторение. Когато ставате по-фигурни, постепенно ще превърнете повторенията по хълм в непрекъснато бягане по наклон.

Добавянето на дълги хълмове развива комбинация от сила, издръжливост и поглъщане на кислород едновременно. Но не забравяйте, че това е базова сесия, така че поддържайте пулса си в рамките на 85 процента от максималния пулс. Този тип тренировка – при която фалшифицирате дългото бягане – е по-трудна от нормалните бягания, така че никога не я правете повече от веднъж седмично.

Fake the Long Run:The Working

Време/Разстояние

Описание

15 мин.

Лесно, завършване с 3-4 къси наклони RPE 1-2

30 мин.

Работа на хълм, останете под 85% максимален пулс RPE 3

5 мин.

Лесно работещ RPE 2

Прогрес на тренировката

Седмици

Интервал

1–3

4,6×5 минути. хълм се повтаря

4–5

2–3 x 10 минути. хълм се повтаря

6

20–30 мин. на непрекъснато изкачване