Едночасова тренировка:Плуване с фокусирана техника за промяна на темпото

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Не е тайна, че много триатлонисти намират плуването за най-трудния от трите спорта, особено когато става въпрос за поддържане на добра техника, докато плуват бързо. И все пак, както всичко останало, това може да се научи, обучи и подобри. Тази тренировка за плуване с промяна на темпото може да е точно това, от което се нуждаете. Продължете да четете, за да разберете как!

Тази тренировка за плуване с промяна на темпото съчетава стабилно, фокусирано върху техниката плуване с по-кратки, по-резки интервали, които са предназначени да ви накарат да работите по-усилено, като същевременно се концентрирате върху един или два аспекта от механиката на удара. Използвайте първите 500 като леко загряващо плуване, при което постепенно увеличавате усилията от ниски до умерени (не повече от 5-6/10 RPE, степен на възприемано усилие). 4 x 125 трябва да види увеличение на усилието (7/10 RPE), като същевременно се фокусира върху една част от удара, за която знаете, че се нуждае от специално внимание. Това може да бъде въртене на ръцете (каданс), позиция на главата, ритник или дишане. Ключът тук е да не пренебрегвате техниката, след като интензивността се повиши с една степен. Останете тук!

Същият модел продължава през останалата част от сесията, така че буйът 400 трябва да е стабилен/аеробен, докато 4 x 100 изисква усилие 7-8/10 RPE. Трябва да има забележима разлика в усилията между тези две части от комплекта. Същото важи и за 300 с гребла и след това за 4 x 75, както и за 200 с гребла и шамандура и след това 4 x 50. Ударете тези 50 с малко допълнителен удар и се уверете, че първите 15 ярда/метра са бързи преди установяване на по-стабилно темпо. Последният избор от 100 и 4 x 25 скул може да се счита за охлаждане и не забравяйте да включите 25 или 50 като гръб, за да отворите гърдите и раменете си.

Преди да започнете тази сесия, не забравяйте да идентифицирате една или две части от механиката на удара, които изискват работа и се концентрирайте върху тях, докато плувате стабилно. Тъй като усилията се увеличават на по-късите участъци, поддържайте фокуса си и не се изключвайте просто, докато се опитвате да плувате по-бързо. Това може да се окаже трудно в началото, но с практиката става по-лесно.

Плуване със смяна на темпото, фокусирано върху техниката

Загряване

500 лесен избор плуване, 4 x 125 увеличено усилие (7/10 RPE)

Основен набор

400 дърпане с буй, 4 x 100 плуване в свободен стил (7-8/10 RPE) на интервал, който дава 10 секунди почивка
300 гребла, 4 x 75 плуване в свободен стил (8/10 RPE) на интервал, който дава 5 -10 секунди почивка
200 гребла и шамандура, 4 x 50 плуване свободен стил (8-9/10 RPE) с първите 15 ярда/метра бързо/максимално усилие, на интервал, който дава 5 секунди почивка.

Охлаждане

100 избор, 4 x 25 лесно плуване:включете малко гръб.