Правете тези 5 упражнения за активиране преди всяка тренировка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Много от нас разчитат на кофеина, за да ускорят дните си. Джим Ванс, базиран в Сан Диего треньор и автор на книгата Триатлон 2.0 , казва, че за триатлонистите упражненията за активиране служат на подобна цел, като събуждат мускулите преди тренировка или състезание.

„По принцип е като да изпиете чаша кафе, като се уверите, че тялото и умът са будни, внимателни и готови за изпълнение“, казва той.

Упражненията за активиране са далеч от старите практики за статично разтягане. Тези нови тренировки са предназначени да активират нервната ви система, да увеличат обхвата на движение и да подготвят тялото ви за състезание.

„Основната цел е да се събуди тялото и да се изчисти пътят за предаване на съобщението от мозъка към мускулите, за да се направят движенията по-бързи и по-ефективни“, казва Ванс.

По-долу са някои от любимите упражнения за нервно-мускулна активация на Ванс, които да използвате преди всяка загрявка. Цялата рутина трябва да отнеме по-малко от 10 минути.

Баланс с един крак + удължаване на крака

Застанете с краката си на ширината на раменете. С леко сгъване на левия крак, повдигнете десния крак напред, изпънете крака и насочете пръста си. Включете четворката и задръжте.

Баланс на един крак + високо повдигане на коляното

Застанете с краката си на ширината на раменете и левият крак леко свит. Повдигнете дясното си коляно, докато четворката ви е успоредна на земята. Ангажирайте подколенното сухожилие и четворката на десния крак и задръжте за пет секунди. Направете същото от другата страна; повторете два пъти на всеки крак.

Повдигане на прасеца

С краката си на няколко инча един от друг, повдигнете се на пръстите си, докато ангажирате мускулите на прасеца. Задръжте и след това бавно спуснете петите си обратно на земята. Повторете 10 пъти.

Еднокрак щъркел

Навеждайки се напред от кръста, вдигнете десния си крак от земята и го изпънете зад тялото си, докато ангажирате глутеусите и подколенните мускули. Изпънете ръцете си встрани за баланс и вдигнете главата и раменете си, докато задържате за пет секунди. Направете същото и на другия крак; повторете от всяка страна.

Замах на предните крака

Застанете на левия си крак и внимателно вземете десния си крак от земята, за да го завъртите напред назад. Дръжте пръста насочен напред и завъртете крака за 15 секунди, преди да смените страната.