Упражнения с MCL Tear

MCL, или медиален колатерален лигамент, разкъсването обикновено се причинява от прекомерно усукване и/или удар отстрани на коляното и е придружено от подуване, нестабилност и силна болка във вътрешната част на коляното. MCL нараняванията са най-чести при контактни спортове като баскетбол и футбол, но могат да се появят и постепенно като нараняване при прекомерна употреба. Медицинският център на Калифорнийския университет в Сан Франциско препоръчва след като болката и подуването отшумят, трябва да започнете рехабилитация, която включва упражнения за възстановяване на силата и нормалния обхват на движение на коляното.

Сгъване на коляно за изправяне

Легнете по гръб с протегнати крака и ръце отстрани. Бавно огънете наранения крак колкото е възможно повече, без да причинявате болка в коляното. Бавно изправете крака обратно. Движенията на това упражнение трябва да бъдат много контролирани и преднамерени. Всяко потрепване на коляното ще причини болка и може допълнително да нарани коляното ви. Направете 10 до 20 повторения.

Свиване на четириглавия мускул

Седнете на пода или масата и поставете навита кърпа или дунапрен валяк под нараненото коляно. Повдигнете петата си от пода, като бавно свивате квадрицепсите си. Задръжте контракцията за 10 секунди, преди да отпуснете мускулите си. Починете за три до пет секунди и след това повторете движението. Изпълнете това упражнение 10 до 20 пъти.

Задържане на подколенното сухожилие

Застанете до стена или плот, който можете да използвате за опора. Повдигнете петата на ранения си крак към дупето, като огънете коляното колкото можете, без да причинявате болка. Задръжте контракцията за 10 секунди и след това бавно изправете крака си. Направете 10 до 20 повторения.

Отвличане на бедрото

Застанете до стена или плот за баланс. Прехвърлете тежестта си върху ненаранения си крак. Бавно повдигнете наранения крак настрани, доколкото е възможно, без да причинявате болка. Бавно го върнете обратно. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения. След като възстановите сила и стабилност в коляното си, можете да използвате резистентна лента или тежести за глезена, за да увеличите трудността и допълнително да подобрите коляното си.

Адукция на тазобедрената става

Застанете до стена или плот за баланс. Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете и след това прехвърлете тежестта си върху ненаранения си крак. С ранения ви крак, започващ в широка позиция, използвайте вътрешните мускули на бедрото, за да го пренесете през тялото си. Бавно го върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения. След като възстановите сила и стабилност в коляното си, можете да използвате резистентна лента или тежести за глезена, за да увеличите трудността и допълнително да подобрите коляното си.

Удължаване на крака

Изпълнявайте това упражнение само след като сте възстановили известна стабилност и сила в коляното си. Седнете на стол или маса със свити колене, за да могат краката ви да висят свободно. Свийте квадрицепсите си, за да изправите бавно наранения крак. Бавно го спуснете обратно. Изпълнете три серии от 10 до 20 повторения. След като можете удобно да завършите това упражнение без болка или дискомфорт, може да се добави съпротивителна лента или тежести за глезена, за да стане по-предизвикателно упражнение.

Извиване на крака

Изпълнявайте това упражнение само след като сте възстановили известна стабилност и сила в коляното си. Прикрепете единия край на лентата за съпротивление около глезена на наранения крак, а другия към здрав предмет. Легнете по корем с изпънати крака. Бавно огънете нараненото си коляно, за да издърпате внимателно петата си към дупето, доколкото можете удобно. С контрол, спуснете крака си обратно надолу. Изпълнете три серии от 10 до 20 повторения.