Едночасова тренировка:сесия в бутилка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица е взета отстрани на бутилка. Треньорът по плуване Дан Бълок в Swim For Tri в Обединеното кралство дойде с тази иновативна идея, след като видя толкова много плувци с тренировките им, надраскани върху подмокрени парчета хартия на палубата на басейна. Самата сесия в тренировка с бутилка – блок от 25 × 100 – може да бъде толкова предизвикателна, колкото искате да я направите.

Бълок казва:„Красотата на основния комплект от нашата „сесия в бутилка“ е неговата адаптивност; когато плуваме този комплект в нашите фитнес сесии, той често приема различни форми.”

Тук го имаме в най-простия му формат:След лесно 10-минутно загряващо плуване е време за основния набор, който е прогресивен набор от 100s, който преминава от 1×100 до 5×100. Всеки път, когато има увеличение на разстоянието, има и увеличение на почивката (вижте описанието на основния комплект по-долу). Не се страхувайте да коригирате тези интервали за почивка (и броя на 100s) според фитнес и способности. Например, можете да стигнете до 4×100, ако предпочитате.

Целта е да се изгради темпото към 5×100 и след това да се задържи това темпо за останалите 100s:4×100, 3×100, 2×100, 1×100. Докато слизате в далечината, ще слизате в почивка. Разбира се, ако искате да направите този комплект по-труден (знаем, че има някои от вас, които харесват това!), тогава можете да намалите почивката, докато увеличавате разстоянието – но това вероятно е най-добре да оставите по-близо до състезателния сезон и не е t проект извън сезона.

Бълок добавя:„Започнете стабилно и изградете темпото към 5×100 в средата и след това жонглирайте намаляващите повторения с намаляващата почивка. Това създава много труден блок от работа, ако се стремите да задържите темпото, което сте постигнали в средната пета до последното плуване.“

Ако търсите допълнително разнообразие, не се колебайте да изтегляте четните блокове от 100s (2×100, 4×100 и т.н.).