Ден 25:Бягащи хълмове

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Правенето на постоянни аеробни бягания без промяна в темпото или наклона често ще ви изведе на бърза пътека към остарялост, скука и плато. Тази сесия за бягане по бягаща пътека по хълмове от треньора Карън Смайърс предоставя чудесна възможност да разрушите монотонността на аеробното бягане и наистина ви позволява да работите върху формата си, докато „засилвате“ някои от усилията на наклона.

Тя казва:„Правенето на хълмове на бягаща пътека ви дава възможност да контролирате скоростта и усилието на всяко повторение на хълм, така че то е настроено към точното количество натоварване за вас, като същевременно ви принуждава да поддържате скоростта си в лицето на умората — или рискувате да паднете от бягащата пътека! Тъй като бягащата пътека насърчава набирането на глутеус/бедрена мускулатура, докато засилвате наклона, тя наистина ви насърчава да работите върху формата си. Много атлети се оказват в по-бързи темпове за своите аеробни бягания, след като са направили тази тренировка няколко пъти в последователни седмици.”

Забавен факт от Smyers:„Страхотно правило за бягащата пътека – за всеки 1% наклон, който добавите, това е еквивалентно на усилие на около 0,3 mph повече при скорост, така че 8,0 mph @ 1% =8,3 mph при 0% наклон ”

Хълмове за бягаща пътека

Загряване

15 минути, като постепенно увеличавате скоростта, докато загрявате.

Задайте наклона @ 0% навсякъде, но го повдигнете, както следва: 

1% в минута 4 за 1 минута, 

2% в минута 8 за 1 минута,

3% на 12-та минута за 1 минута.

Основен набор

3 кръга от: 

1 минута @ 1% с 1 минута почивка

45 секунди @ 2% с 45 секунди почивка

30 секунди @ 3% с 90 секунди почивка

Започнете с вашето 5K състезателно темпо за първата 1 минута хълм (така че е малко по-трудно от темпото на 5K състезание, тъй като е на 1%). Поддържайте скоростта една и съща за целия комплект, но не забравяйте, че с увеличаването на наклона всеки хълм ще бъде малко по-труден, но и по-къс).

Увеличете скоростта си за всеки набор с 0,1 или 0,2 mph, ако смятате, че сте способни. Ако имате някакви проблеми (например издърпвания на прасеца) в скорошната си история, по-добре е да погрешите откъм предпазливост – можете да увеличите скоростта следващия път, когато правите тренировката, ако всичко върви добре.

Фокусирайте се върху страхотната форма:Опитайте се да получите добра мощност на крачка от краката си, използвайте ръцете си, за да управлявате краката си, и дръжте торса си повдигнат, докато навеждате бедрата си напред (не се навеждайте напред в кръста, когато се уморите) . Бягайте или ходете толкова лесно, колкото е необходимо през първата част от почивката, но постепенно се върнете към по-бързия край на темпото на загряване, преди да започнете следващия хълм, така че да се сблъскате с него (а не да започнете от спиране или ходене) .

Охлаждане

8-10 минути лесно бягане @ 0%

Запознайте се с вашия треньор

Световната шампионка по Ironman Karen Freaking Smyers. Трябва ли да кажем повече? (ОК, имаме още много да кажем. Прочетете всичко за жената, легендата тук.)