Ден 3:Силов велосипед за издръжливост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Просто казано, тази тренировка за силова издръжливост, проектирана от треньора Мерилин Чичота, е в основата на силното колоездене. Използвайте го в началото на годината за изграждане на база и отново през цялата година, за да поддържате силата.

Тренировка с велосипед за сила и издръжливост

Загряване

15 минути лесно педалиране

5 x 30 секунди тренировки с един крак (30 секунди десен крак / 30 секунди ляв крак)

2 x 1 минута:Увеличете усилията си на всеки 20 секунди (по-лесно през първите 20, умерено за вторите 20, силно за последните 20 секунди) / 1 минута лесно

Основен набор

1-5 x 4,5 мин. Силова издръжливост* / 90 секунди лесно завъртане между 

*Помислете:Помислете:Високо напрежение, по-нисък ритъм (60-70 rpm), удобно темпо. Правете това на хълм или с добро напрежение на тренажора. Закрепете дупето си към седлото, захванете ядрото си, така че да е стегнато и стабилно, и хванете здраво кормилото. Дръжте тялото си неподвижно и карайте през педалите гладко и силно. Докато правите тази тренировка, мускулното ви напрежение ще бъде високо и ватовете (ако имате електромер) ще отчитат високо. Но сърдечната честота ще бъде малко по-ниска.

Направете толкова кръгове от този комплект, колкото ви е удобно – или имайте време!

Охлаждане

Лесно завъртане до общо време, включително 5 x 15 секунди бързи завъртания на оборотите в минута на лека предавка.

Как да интегрирате тази тренировка за сила и издръжливост в тренировъчен план

Поставете това в деня след добър, дълъг ден само за аеробно плуване. Ще имате по-свежи крака, така че ще можете да управлявате силата целенасочено.

Запознайте се с вашия треньор

Мерилин Чичота е високоефективен треньор, който е в спорта от 1999 г. Тя е работила с широк спектър от триатлонисти, от начинаещи до професионалисти - изпращайки атлети на световни първенства на желязна дистанция, 70.3, USAT късо състезание и XTERRA. Собствената й атлетична автобиография включва професионални състезания в три различни спорта:скокове по конен спорт, колоездене и триатлон. Чичота стана професионален триатлонист през 2003 г., състезавайки се за подиум на събитията на Ironman по целия свят, включително победа в Ironman Malaysia през 2004 г. За повече информация вижте Mcc.coach.