Ден 26:Комплект за плуване с абакус

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази сесия по плуване от бившия световен шампион по Ironman и треньор Карън Смайърс включва много промени в скоростта и темпото и е наречена Abacus Swim Set, защото може да ви е необходим такъв, за да следите интервалите на смяна. Предупредени сте! Включете мозъка и мускулите си на тази тренировка и очаквайте сърдечната ви честота да остане висока през по-голямата част от основния набор.

Смайърс казва:„Предизвикайте себе си да направите възможно най-бързите интервални времена. Добре е да опитате — но просто пропуснете — 50-те в началото и в края на сета, за да направите останалата част от тренировката достатъчно предизвикателна.“

Комплект за плуване Abacus

Загряване

300 до 500 лесен избор на плуване

4 x 25 удара с 15 секунди почивка, спускане 1-4 (по-бърз всеки от тях)

4 x 25 плуване с 10 секунди почивка, спускане 1-4

Основен набор

10 x (1 x 50, 1 x 100)

50-те започват с бърз предизвикателен интервал и постепенно стават по-бавни от 1 до 5, докато 100-те правят обратното, т.е. ще започнете с удобен интервал за 100-те и след това ще получите по-бързи/напредни усилия в тези от 1 до 5 . 

В кръгове от 6 до 10 ще видите, че моделът се обръща, така че вашият интервал за 50-те ще стане по-бърз, а вашият интервал за 100-те ще стане по-бавен.

Трябва да изберете интервал за тях въз основа на темпото на 100, което можете да плувате 10 x 100 и да получите ~10 секунди почивка. Като пример, ако можете да направите 10 x 100 за 2 минути (с 10 секунди почивка), бихте искали да използвате това като начален интервал за 100-те и половината от това (1 минута) за 50-те. Ето някои примери за това как ще работи това, като се използват 1:30 и 2 минути като основни интервали: 

Смайърс има някои последни съвети за вас, добавяйки:„Ще имате две много бързи 100-ки, които да ви предизвикат в средата на сета (но с 50-те на бавен интервал за възстановяване). Темпото е трудно, тъй като трябва да започнете да се концентрирате върху правенето на 50-те интервала и да се възстановите върху 100-те, но постепенно сменете фокуса си към правене на 100-те интервални времена и възстановяване в средата на 50-те. Темпото на възстановяване трябва да бъде достатъчно бавно, за да се възстанови, но достатъчно бързо, за да си починете, за да се настроите за следващия тежък интервал. След това преминавате обратно по друг начин, което означава, че трябва да имате малко останало в резервоара, за да спринтирате и 50 в края. Може би сега ще разберете защо наричаме това набор за плуване с абакус!“

Охлаждане

100 лесен избор

Запознайте се с вашия треньор

Световната шампионка по Ironman Karen Freaking Smyers. Трябва ли да кажем повече? (ОК, имаме още много да кажем. Прочетете всичко за жената, легендата тук.)