Ден 2:Базово плуване 400s

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Насладете се на това плуване Base 400s.

Тренировка Base 400s

Загряване

200 плуване-скул-плуване-ритник

4x 50 като 25 бързо, 25 лесно при 15 секунди почивка

4x 50 спускане 1-5 (първият е най-бавният, след това става малко по-бърз всеки след това) на 10 секунди почивка

Аеробен комплект Base 400s

3-8 x 5 минути (или 400 секунди, което настъпи първо)

Правете всеки 5-минутен (или 400) сегмент при равномерно разделяне и нисък аеробен пулс. Просто усетете „формата“ на комплекта. Не трябва да е твърде трудно, но ще усетите натоварване на ръцете си. Честотата на удара и сърдечната честота трябва да останат постоянни във всеки сегмент.

Колко комплекта трябва да направите? Зависи от времето, с което разполагате, и от вашата физическа форма. Просто направете 3 или 4, ако имате само половин час или ако не сте плували от известно време. Ако се чувствате силни, потърсете още!

Охлаждане

8 x 25 като:

Равномерни:Прокарайте линията доколкото е възможно и след това плувайте лесно гладко до финала

Коефициенти:Удар по изпънат гръб

10 секунди почивка между 25 секунди

Допълнителен кредит 

Проверете скоростта на ударите през първите 50 от всеки 5-минутен сегмент (или 400) и последните 50. Вашата цел е да поддържате скоростта на удара постоянна както във всеки сегмент, така и през целия сет.

Как да интегрирате тази базова тренировка 400s в тренировъчен план

„Харесвам този комплект в понеделник след тежък уикенд на тренировка“, казва Чичота. „Тази сесия може също да помогне за възстановяване, докато работите върху аеробна подготовка във водата.“

Запознайте се с вашия треньор 

Мерилин Чичота е високоефективен треньор, който е в спорта от 1999 г. Тя е работила с широк спектър от триатлонисти, от начинаещи до професионалисти - изпращайки атлети на световни първенства на желязна дистанция, 70.3, USAT късо състезание и XTERRA. Собствената й атлетична автобиография включва професионални състезания в три различни спорта:скокове по конен спорт, колоездене и триатлон. Чичота стана професионален триатлонист през 2003 г., състезавайки се за подиум на събитията на Ironman по целия свят, включително победа в Ironman Malaysia през 2004 г. За повече информация вижте Mcc.coach.