Ден 19:Тренировка за бягане по хълмове и темп

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Да, това е тренировка на хълм, но това не означава, че повторенията трябва да са тежки усилия. Целта тук е да се изгради страхотна форма. Треньорът Рейчъл Джойс обича да си партнира в тази работа на хълм с една кратка темпова работа върху равнините, така че атлетите да могат да възпроизведат добрата форма, която чувстват на хълма, за да бягат по-бързо по равен терен. Включете този в тренировъчния си план, когато се нуждаете от ключово бягане в средата на седмицата.

Упражнение за бягане по хълмове и темп

Загрейте

10-15 минути започване лесно и надграждане до умерено (точно над усилията за разговор). Завършете в дъното на 4-6% хълм.

Основен набор

6×40 секунди умерени повторения на хълм. Усилието не се контролира бързо (да речем половината усилие на Ironman). Бягайте надолу. Съсредоточете се върху изтласкването на цялото стъпало, за да помогнете за ангажирането на седалищните мускули.

Темпо 6 минути – 10 км-10 мили усилие.

4 минути стабилно до края на дъното на хълма.

4×40 секунди хълм повторения. Този път силно усилие (10 км усилие). Спуснете се.

Охладете:

5-10 минути лесно завършване.