Ден 21:Велосипедна сесия „Само за минута“.

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази тренировка – от треньора Карън Смайърс – е страхотна велосипедна сесия за януари, защото интервалите са кратки и не е твърде натоварваща сесия, но все пак ви кара да работите с висока интензивност. Смайърс казва:„Получавам шок от това как тренировката се променя въз основа единствено на интервалите за почивка и как повечето хора се изненадват със силата и усилията, които могат да положат в края. Харесва ми също, че предизвиква хората да се провалят - и да не се страхуват от това. Понякога трябва да се натъкнете на своите граници, за да ги разширите!”

Смайърс казва, че тази 60-минутна сесия е най-добре да се направи с лек ден от двете страни и в идеалния случай се прави на закрито с тренажор. За тези, които използват електромер, направете първата част от основния набор на 110% FTP (функционална прагова мощност) и увеличете ватовете с ~10% всеки комплект. Ако не използвате енергия, не се притеснявайте! Лесно е да проследите тази сесия при RPE (скорост на възприемано усилие).

Велосипедна сесия „Само една минута“

Загряване

10 минути лесно завъртане, увеличете интензивността, когато се чувствате комфортно.

10 минути висок ритъм работи като: 

• 5 минути като:2 минути при 95 RPM, 90 секунди при 100 RPM, 1 минута при 105 RPM, 30 секунди при 110 RPM. Всичко с 65% усилия.
• 5 минути като:2 минути при 100 об/мин, 90 секунди при 105 об/мин, 1 минута при 110 об/мин, 30 секунди при 115 об/мин. Всичко със 70% усилия.

Това спомага за насърчаване на плавното въртене на педалите, като същевременно ускорява сърдечната честота и разхлабва мускулите на краката.

Основен набор

15 x 1 минута, разделена на 3 серии от 5 интервала. Вашата сила/усилие трябва да се увеличава всеки сет и интервалът за почивка също се увеличава.

Набор 1:5 x 1 минута при 80% усилие, почивка 30 секунди.

Този комплект има кратки интервали за почивка, така че сърдечната честота ще остане повишена през цялото време. Той е точно на анаеробния праг, което го прави донякъде трудно да се задържи, но кратката продължителност го прави доста изпълним. Вашият ритъм трябва да бъде на/около предпочитания от вас RPM, който обикновено е 85-90 RPM за повечето триатлонисти.

Комплект 2:5 x 1 минута при 90% усилие, почивка 1 минута.

Този комплект ви извежда леко над вашия анаеробен праг, което прави втората половина на интервала предизвикателна. Ако държите малко по-висок ритъм от предпочитания каданс, тогава краката ви може да издържат по-добре. По-дългата почивка ви помага да възстановите сърдечния си ритъм между сериите, така че в идеалния случай да започнете всеки интервал, готов за започване.

Комплект 3:5 x 1 минута при 100% усилие, почивка 2 минути.

Стремете се постепенно да увеличавате своите ватове/усилие на всеки интервал тук, стига да не постигнете неуспех. Ако го направите, спрете този интервал рано – не просто продължавайте да шлифовате – и намалете леко усилията си, за да можете да преминете през целия интервал на следващата минута.

Забавната и предизвикателна част от тази тренировка е точно тук, в този трети сет, когато може да се съмнявате дали можете да направите още. Тук наистина можете да се изпробвате – и това е само минута!

Охлаждане

3-5 минути лесно завъртане

Запознайте се с вашия треньор

Световната шампионка по Ironman Karen Freaking Smyers. Трябва ли да кажем повече? (ОК, имаме още много да кажем. Прочетете всичко за жената, легендата тук.)