Бърз набор:жаби, акули и изскачащи прозорци

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Научете три нови упражнения – тренировка за жаба, тренировка за акула и изскачащи прозорци — с тази седмична тренировка за бърз набор.

A:

3×500 загрявка (#1 плуване, #2 дърпане, #3 50 плуване/50 ритник)
6×150 издърпване на 2:20 (50 тренировка с акула/100 сборка)
500 плуване ( 5 изскачащи прозорци, 100 плуване, повторение)
8×50 с/:10 почивка (25 Frog тренировка/25 тренировка с платноходка)
5×100 плуване @ 1:30 (спускане 1-5)
8×25 с перки с:15 почивка (подводен удар)
300 разхлаждане

*4300 общо*

B:

3×500 загряване (#1 плуване, #2 издърпване, #3 50 плуване/50 ритник)
4×150 издърпване @ 3:00 (50 Shark тренировка/100 изграждане)
400 плуване ( 5 изскачащи прозорци, 100 плуване, повторение)
6×50 с/:10 почивка (25 Frog/25 тренировка с платноходка)
4×100 плуване в 2:00 (спускане 1-4)
6×25 с перки с:15 почивка (подводен удар)
200 разхлаждане

*3550 общо*

C:

3×300 загряване (#1 плуване, #2 дърпане, #3 50 плуване/50 ритник)
4×100 издърпвания с:15 почивка (50 Shark drill/50 build)
400 плуване (5 изскачащи прозорци, 100 плуване, повторение)
4×50 с/:10 почивка (25 Frog тренировка/25 тренировка с платноходка)
3×100 плуване с:20 (спускане 1-3)
4×25 с плавници с:20 почивка (подводен удар)
100 разхлаждане

*2400 общо*

Жабешка бормашина:

Седнете на кикборд и използвайте ръцете си, за да се движите напред с издърпващо движение с бруст. Това е страхотна социална активност, защото можете да разговаряте с колегите си, докато се движите надолу по басейна. Ще усетите как мускулите на предмишниците и горната част на гърба получават добра тренировка!

Упражнение за платноходка:

Дръжте кикборд между бедрата си. Уверете се, че половината от дъската стои под тялото ви, когато плувате свободен стил. Използвайте основните си мускули, за да контролирате въртенето на бедрото си (докато дъската се опитва да предотврати въртене).

Упражнение срещу акула:

Използвайте буй или кикборд между бедрата си. След края на всеки удар, протегнете назад и докоснете частта от шамандурата, която е над водата. Това упражнение акцентира върху завършването на удара ви чак до средата на бедрото.

Изскачащи прозорци:

Обърнете се към стената и поставете двете си ръце на върха на ръба на басейна. Избутайте нагоре и излезте от водата, докато ръцете ви са напълно изпънати и след това се спуснете обратно във водата. Това ще бъде по-трудно или по-лесно в зависимост от това колко висок е ръбът на басейна спрямо повърхността на водата.