Ден 23:Силова тренировка за изграждане на база за триатлонисти – част 4

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Четвъртата 30-минутна силова тренировка в нашата серия Challenge от треньора Ерин Карсън включва някои движения за ловкост, както и много силови упражнения, които ще ви помогнат да изградите солидна основа за здравословен и бърз сезон.

Тренировката

Гледайте видеоклипове на всеки елемент от тази тренировка – безплатно! – в приложението на Carson тук. Изтеглете, влезте, отидете на Програми → Триатлонист 30-дневна сила → Седмица/тренировка 4. (И бъдете готови за световен шампион или двама, които да ви водят през движенията!) 

Загряване

Пяна на руло според нуждите

Многопланарно бягане, 2 серии по 20 секунди

Упражнения за стълба за ловкост (4 комплекта от всяка тренировка):

• Странично прескачане
• Вход, Вход, Изход

Основен набор

Бягаща пътека – 8 x 20 секунди бягане/20 секунди темп на изграждане

Четворно разтягане в изправено положение – 2 x 20 секунди от всяка страна

Странично плъзгане – 2 x 10 секунди от всяка страна

Wide Founder x 5

Странично плъзгане с Reach Back – 10 от всяка страна

Клек с бокал с разделена стойка – 3 серии по 6-8 повторения

Разделена стойка Клек с една ръка и гребане – 3 серии по 6-8 повторения

Страничен удар с двойна ръка с преса над главата с един крак – 2 серии по 8 повторения от всяка страна

Раздвоена стойка с двойна ръка Bentover Row – 2 серии по 8 повторения от всяка страна

Издърпване на права ръка – 2 серии по 10 повторения от всяка страна

Швейцарска топка от колене към гърдите – 2 серии по 10 повторения