Едночасова тренировка:велосипедна сесия на Мередит Кеслер „60 минути до слава“

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Тази едночасова тренировка от професионалната триатлонистка и шампионка по Ironman Мередит Кеслър е чудесен начин да изградите специфична за мотоциклета сила и мощност, особено ако сте притиснати от време. Кеслър го нарича своята тренировка „60 минути до слава“ и скоро ще разберете защо.

Кеслер каза:„Това е обикновен комплект за велосипеди, които често правя на тренажора. Времето определено минава бързо, докато работите през интервалите и това е предизвикателна сила!”

Тази сесия е предназначена да се провежда на закрито на тренажора (което е мястото, където Кеслер в момента прави 100% от тренировките си с велосипед). За да научите повече за всички неща, свързани с ездата на закрито, не забравяйте да разгледате следващия епизод от нашия подкаст Fitter &Faster, който излиза този петък, 26 февруари, и включва интервю с Kessler.

Ще започнете тази тренировка с 12-минутна лесна загрявка, като постепенно прогресирате усилието от зона 1 (Z1) до зона 4 (Z4) с последните две минути по ваш избор на ритъм. След това има триминутно завъртане при Z1, ритъм 80+ об/мин, преди да стигнете до основния набор.

Основният комплект ще ви види как увеличавате усилията от високо Z3 до високо Z4 и с увеличаване на интензивността продължителността на интервалите намалява. Първият кръг включва три серии по две минути при високо Z3, ритъм от 70 об/мин, с едноминутно лесно завъртане (об/мин по избор) между всеки двуминутен блок работа.

Вторият кръг включва четири серии по 90 секунди при по-нисък Z4, ритъм от 75 об/мин, с едноминутно лесно завъртане (об/мин по избор) между всеки 90-секунден блок работа.

Третият кръг включва пет серии по 60 секунди при среден Z4, ритъм от 80 об/мин, с едноминутно лесно завъртане (об/мин по избор) между всеки 60-секунден блок на работа.

Последният кръг включва шест серии по 30 секунди при високо Z4, ритъм от 85+ об/мин, с едноминутно лесно завъртане (об/мин по избор) между всеки 30-секунден блок на работа.

Завършете всичко с разхлаждане от седем минути и това е вашата 60-минутна тренировка.

Тази тренировка се предписва чрез използване на зони, така че за тези от вас, които обикновено не тренират, използвайки зони, ето кратко ръководство:

Z1 =зона 1, лесно усилие
Z2 =зона 2, умерено усилие или Ironman ватове/темп
Z3 =зона 3, прагово усилие или 70,3 вата/темп
Z4 =зона 4, тежко усилие или олимпийско разстояние ватове/темп
Z5 =зона 5, много силно усилие или темп на спринтово разстояние

Едночасова тренировка:велосипедна сесия на Мередит Кеслер „60 минути до слава“

Загряване

12 мин. лесно изграждане от Z1 до Z4 (до последните 2 мин.) @ предпочитан ритъм

3 мин. Z1 при 80+ об/мин

Основен набор

3 x (2 мин. при висока Z3 при 70 об/мин; 1 мин. Z1 лесно завъртане, избор на об/мин) – 9 мин. общо

4 x (90 сек. при ниски Z4 при 75 об/мин; 1 мин. Z1 лесно завъртане, избор на об/мин) – 10 мин. общо

5 x (1 мин. при средна Z4 при 80 об/мин; 1 мин. Z1 лесно завъртане, избор на об/мин) – 10 мин. общо

6 x (30 сек. при висока Z4 при 85 об/мин; 1 мин. Z1 лесно завъртане, избор на об/мин) – 9 мин. общо

Охлаждане

7 мин. лесно завъртане