8 упражнения за облекчаване на болки в гърба

Болката в гърба е една от най-честите причини хората да търсят медицинска помощ. За някои това е постоянно или хронично състояние, което се влошава от заседналия ни начин на живот. 90% от нас ще страдат от поне един епизод на болки в гърба през живота си и се очаква тази цифра да нарасне. Пилатес често се препоръчва на тези с болки в гърба, защото укрепва ядрото, мускулна лента, която поддържа гърба, подобно на коланите за вдигане на тежести, използвани от силовите атлети. Пилатес също разтяга и укрепва бедрата, като допълнително стабилизира долната част на гърба. Като ни учи как да стоим, седим и повдигаме правилно, Пилатес може да ни помогне да заменим по-малко желаните постурални навици с по-здравословни. Прочетете, за да откриете конкретни упражнения, които могат да помогнат за премахване на болката в гърба.

Включване на тези 8 прости — но не е лесно — упражненията във вашата рутина ще поддържат гръбначния ви стълб гъвкав, бедрата ви отпуснати и подколенните сухожилия удължени, за да можете да продължите да правите дейностите, които харесвате. Работете до 10 повторения на всяко упражнение, като се движите бавно и внимателно, за да извлечете максимума от всяко едно.

1. Наклон на таза (Отпечатване)

Отпечатването се използва за мобилизиране и стабилизиране на гръбначния стълб. За да започнете, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поддържайте естествена извивка в гърба си (неутрален гръбнак). Докато издишвате, корсетирайте коремните мускули и си представете как пускате прешлените един по един в постелката, без да прибирате таза. Почувствайте как прешлените зад ребрата, гръдната кост и шията „отпечатват“ постелката под вас. Вдишайте и почувствайте как мускулите на гръбначния стълб се отпускат и се връщат в първоначалната си форма.

2. Мъртъв бъг

Започнете по гръб със свити колене, стъпала от пода в позиция отгоре на масата и ръце, изпънати до тавана, в съответствие с раменете (позиция „Мъртъв бъг“). Вдишайте, за да се подготвите. При издишване изпънете дясната ръка назад към стената зад себе си, като същевременно изпънете левия крак дълго, като държите стъпалото от пода. Вдишайте, за да се върнете в изходна позиция. Издишайте и изпънете противоположните ръка и крак. Внимавайте да държите коремните мускули ангажирани (представете си корсет около сърцевината), за да не напрягате долната част на гърба.

3. Мост (хип панта)

Слабите подколенни сухожилия и глутеалните мускули често са виновник за болката в долната част на гърба. Легнете по гръб със свити колене, стъпала плоски и раздалечени един от друг с дълги ръце отстрани. Вдишайте и започнете да повдигате бедрата от постелката. Продължете да повдигате един по един прешлен, докато бедрата, коленете и раменете са в диагонална линия. Натиснете задната част на ръцете и петите на стъпалата в пода, докато правите това. Пауза в горната част. При издишване артикулирайте гръбнака си назад към пода:горната част на гърба, средата на гърба, долната част на гърба и завършвайки с таза върху постелката и гръбнака в неутрално положение (поддържайки естествените извивки на врата и долната част на гърба). Това може да се направи и без гръбначна артикулация, ако това пречи на гърба ви, като в този случай ще наклоните бедрата и гръбначния стълб нагоре и надолу, като използвате глутеусите и подколенните сухожилия.

4. Докосвания за пръсти (плот за маса)

Започнете по гръб, свити колене, стъпала на пода, ръце отстрани. Повдигнете краката си от пода, така че краката ви да са в позиция отгоре на масата (коленете над бедрата под ъгъл от 90 градуса). Дръжте гърдите си отворени, раменете назад и надолу и гърба плоски върху постелката, вдишайте, за да се подготвите. Бавно спуснете единия крак към пода, доколкото можете, без гръбначният ви стълб да променя формата си. При някои пръстите на краката могат да докоснат пода или да се наклонят. Издишайте и върнете коляното в изходна позиция в съответствие с бедрата. Вдишайте и бавно спуснете другия крак към пода. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

5. Модифициран лебед

Разширенията на гръбначния стълб като това модифицирано упражнение Swan укрепват мускулите, които минават по протежение на гръбначния стълб, като помагат за предотвратяване на болки в гърба. Легнете по корем със свити лакти и ръце, притиснати в постелката отстрани, краката ви на ширината на бедрата и челото ви нежно опряно върху постелката. При вдишване леко натиснете срамната кост и ръцете надолу в постелката, докато повдигате горната част на тялото нагоре, намирайки дължина през долната част на гърба. Протегнете ръка през темето на главата си, сякаш „излитате“ в полет. Помислете за намиране на дължина в гръбначния стълб, вместо да се вдигате възможно най-високо с горната част на тялото, тъй като това просто ще окаже ненужен натиск върху долната част на гърба. Издишайте и удължете целия гръбначен стълб, докато спускате торса си и главата обратно надолу.

6. Птиче куче

Това е истинско упражнение за цялото тяло. В допълнение към предизвикателния баланс, той работи върху цялата мощност, включително глутеусите, подколенните сухожилия и мускулите на гърба. Започнете в позиция на четири крака, с китки под раменете и колене под бедрата. Изпънете едната си ръка право пред себе си в една линия с рамото и само толкова високо, колкото рамото ви. Ако се чувствате стабилни, изпънете противоположния крак зад себе си, в съответствие със съответното бедро и само до височината на бедрата. Създайте дълга линия от пръстите на удължената си ръка до пръстите на удължения крак. Издърпайте предните ребра към задните ребра и придърпайте пъпа към гръбначния стълб, сякаш някой стяга връвчиците на корсет около средната ви част. Задръжте позицията за момент и след това се върнете в първоначалната позиция на четири крака. Повторете с другата ръка и крак.

7. Упражнение на тазобедрената става в легнало странично положение (Clam)

Укрепването на мускулите, които повдигат крака далеч от средната линия на тялото (хип абдуктори) помага за стабилизиране на таза при ходене и изпълнение на задачите от ежедневния живот. Легнете на една страна с глава, опряна на изпънатата долна ръка или на възглавница, ако е по-удобно за врата ви. Горното рамо може да се огъне с ръка на пода пред вас, за да осигури стабилност. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, така че коленете ви да са пред бедрата. Поддържайки бедрата и раменете си подредени, повдигнете горното си коляно, за да оформите диамантена форма, като същевременно държите краката заедно. Опитайте се да не клатете или накланяте таза, докато отваряте и затваряте коленете си във форма на мида.

8. Фигура Четвърта Разтягане

Стягането на бедрата и глутеусите често допринасят за болки в гърба. Разтягането на фигура четири е ефективен начин за отваряне на тези зони. Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са опряни на пода. Като държите коленете свити, повдигнете единия крак от пода и опрете глезена върху бедрото на опорния крак, образувайки „фигура четири“ с краката. Стиснете ръцете си зад задната част на бедрото на опорния крак или, за да увеличите интензивността на разтягането, хванете пищяла на горния крак. Задръжте за 30 до 60 секунди. Спуснете крака, освободете ръцете и повторете с другата страна в позиция „Фигура четири“.

Не забравяйте, че последователността е ключова, когато въвеждате нови движения в рутината си. Ако болката или дискомфортът продължават или се засилват, моля свържете се с Вашия лекар.