Пет пилатес упражнения за четвъртия триместър

Попитайте всяка нова майка, която носи ново бебе, столче за кола и чанта за пелени, и тя вероятно ще потвърди, че да бъдеш майка изисква сила, както емоционална, така и физическа. В края на краищата, това сладко малко растящо бебе започва да тежи колкото голяма гира за нула време.

Всяка бременност и след раждането са уникални, така че има смисъл възстановяването на всяка нова майка от маратона на бременността и раждането също да бъде уникално. Шестседмичният следродилен преглед, на който обикновено се дава зелена светлина на новите майки да възобновят ежедневните си дейности – включително пилатес – е само отправна точка.

Бързането обратно твърде бързо и интензивно може да доведе до продължително възстановяване или дори до нараняване. Това означава ли, че новите майки трябва да избягват всякакви упражнения през първите шест седмици? Въобще не.

Движението е лечебно. През първите шест седмици след раждането вероятно няма да правите традиционния пилатес. С прозрение от Brigette Arlé, Doula, CLC, специалист по перинатално движение и собственик на Rooted Boston в Бостън, Масачузетс и Melissa Wong, MSc PT, физиотерапевт за тазово здраве и собственик на Markham Pelvic Health в Markham, Онтарио, Канада, както и моя собствена опит като инструктор по пилатес и майка на дете на година и половина, съставих серия от безопасни и подходящи упражнения, за да ви върна към редовното планирано програмиране на пилатес. Бонус:те ще ви накарат да се почувствате по-добре, докато се адаптирате към новия си живот като майка.

ЗАЩО ПИЛАТЕС?

Пилатес изгражда сила по внимателен и прогресивен начин. Известно е с това, че насърчава дълбока връзка с дишането и подобрява както мобилността, така и силата. Можете да започнете с упражнения, които се изпълняват в легнало положение (легнало), преди да преминете към упражнения, правени в коленичене и след това изправено положение. Тази прогресия, която отразява нашия растеж и развитие като човешки двигатели, предизвиква тялото безопасно и функционално.

Следните упражнения и практики са особено полезни за новите майки през четвъртия триместър. Не забравяйте да получите зелена светлина от Вашия лекар или лекар, преди да се заемете с тази или друга тренировъчна програма.

• ДИАФРАГМАТИЧНО ДИШАНЕ Дишането може да изглежда просто, но това е една от най-лечебните практики. Насърчава ви да се съсредоточите и да се свържете с тялото си, успокоявайки нервната система и предизвиквайки реакцията на релаксация. Това помага за лечението, настроението и управлението на болката, като същевременно полага основата за всички други упражнения. Започнете да лежите по гръб със свити колене, стъпала успоредни на пода (можете също да поставите голяма възглавница или опора под коленете). Поставете ръцете си отстрани на гръдния кош. Вдишайте за две брои, дишайте в ръцете си, сякаш гръдният ви кош е отвор за чадър. Издишайте за броене до четири. Опитайте се да поддържате тялото отпуснато. Повторете пет пъти. След като сте запознати с упражнението, можете да добавите ангажиране на тазовото дъно (представете си асансьор, който се качва) при издишване и отпускането му при вдишване.
• МОСТ По време на следродилния период новата майка може да изпита скованост, по-специално по гърба на тялото поради задържане или хранене на бебето в една и съща позиция през цялото време. Свързването на мостове е чудесен начин за свързване с дишането и артикулиране, отваряне и удължаване на гръбначния стълб, като същевременно набирате седалищните мускули, тазовото дъно и подколенните сухожилия. След като овладеете основния мост (наричан още повдигане на бедрата), можете да включите вариации, за да насочите наистина седалищните мускули или да притиснете възглавница или Overball между коленете, за да предизвикате вътрешната част на бедрата и тазовото дъно. Започнете да лежите по гръб, коленете са свити успоредно, стъпалата са на пода. Вдишайте и разширете гръдния кош. Докато издишвате, наклонете таза, притискайки долната част на гърба към пода. Продължете да повдигате торса от пода последователно:опашната кост, долната част на гърба, средата на гърба и горната част на гърба. В горната част трябва да имате права линия от раменете до коленете, без да извивате гърба. Вдишайте, задържайки позицията. Издишайте, докато бавно се търкаляте надолу от горната част на гръбначния стълб, връщайки се в изходна позиция с бедрата на пода.
• ЗАВИВАНЕ И КРЪГОВЕ ЗА РЪЦЕТЕ Гръдният кош (средната и горната част на гърба и гърдите) може да стане доста претоварен и стегнат от държането на бебето пред тялото и/или кърменето. Подвижността на гръдния кош е важна за подпомагане на здравето на дишането, храносмилането и червата, заедно с възстановяването на корема и таза. Легнете на една страна със свити колене под ъгъл от 90 градуса и ръце, изпънати пред вас, в една линия с раменете. При вдишване достигнете горната ръка напред и нагоре към тавана. Докато издишвате, продължете да достигате ръката назад, опитвайки се да докоснете опакото на ръката до пода. Това е фантастично упражнение за отваряне на гръдния кош и разтягане на гръдните мускули. Задръжте позицията за вдишване. При издишване хванете ръката обратно нагоре и я върнете отново на долната ръка. Повторете пет пъти. За разнообразие добавете пет бавни и плавни кръга на горното рамо във всяка посока.
• ВАРИАНТИ НА МИДИ И СТРАНИЧНИ ИЗДВИГАНЕ НА КРАКА Укрепването на глутеусите и мускулите около бедрото спомага за стабилността на бедрата и таза, а също така поддържа тазовото дъно. Започнете да лежите на ваша страна със свити колене. Като държите бедрата подредени и петите или глезените се докосват, повдигнете горното коляно към тавана, без да оставяте бедрата да се изместват. Спуснете горния крак, като си представите, че имате топка за детска площадка или Magic Circle между коленете или Theraband, обвита около бедрата (и ако имате тези подпори, със сигурност можете да ги включите!). Повторете осем до десет пъти. Вариант:изпънете горния крак до прав и повдигнете и спуснете крака осем до десет пъти. Повторете цялата последователност от другата страна. Съвет:Балансирайте работата с разтягане на фигура четири от двете страни.
• ПРИГОТОВКА ЗА ПЛУВАНЕ Това упражнение е чудесен начин да свържете дишането, корема и тазовото дъно, като същевременно предизвикате стабилността на таза. Започнете на четири крака (четирикрака позиция) с ръце под раменете и колене под бедрата. При вдишване оставете корема си да се отпусне и да виси (визуализирайте бременна котка), без да се извива или прибира. При издишване издърпайте корема навътре и нагоре, докато повдигате тазовото дъно. Полезно е да издадете звук „шшш“ или съскащ дъх. Повторете пет пъти. След като овладеете основното упражнение, добавете вариации. Опитайте да изпънете едната си ръка и противоположния крак („птиче куче“) или да увиснете и двете колена от пода („разтягане на коляното“). Опитайте се да избягвате изкривяване на корема или оказване на натиск надолу върху тазовото дъно.

Тези пет упражнения са чудесен начин да започнете да добавяте движение и да възстановите връзките в цялото тяло. Те няма да отнемат много време и могат да се правят през целия ден. С постепенно натоварване и прогресия на упражненията ще бъдете на път да се върнете безопасно към дейностите си. Съзнателното и последователно упражнение ще ви помогне да растете както детето ви, така че да можете удобно да повдигате, да играете и да бягате след него.