Използвайте тези тренировки за ефективност на педалите, за да подобрите техниката си

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че колоезденето е по-малко техническо от плуването, не подценявайте печалбите, които можете да постигнете от ефективен ход на педала. Колкото по-плавен е ходът, толкова повече енергия ще спестите – и толкова по-бърз ще станете. „[Техника на педалите] е едно от най-големите неща, които са били пренебрегвани в колоезденето“, казва бившият професионален колоездач, превърнал се в треньор по триатлон Мат Ботрил. Освен че спечели националните първенства в 100-, 50-, 25- и 10 мили времетраене в Обединеното кралство, Ботрил сега тренира професионалисти като Мат Хансън, Тим Дон, Тим О'Донъл, Адам Боудън, Том Дейвис, Уил Кларк и Сузи Чийтъм.

„Най-голямото недоразумение е, че е трудно да се промени. Очевидно най-големият начин да можете да направите това е да правите тренировки по време на тренировка“, казва Ботрил. „И причината за разработването на добър ход на педала е, че можете да станете по-икономични и по-ефективни, което след това означава, че можете да спестите енергия.“

Bottrill също така подчертава важността на доброто прилягане на велосипеда в допълнение към тренировките за ефективност на педалите, тъй като прилягането на велосипед „винаги започва от педалите“. И тъй като триатлонът е комбинация от три спорта, начинът, по който плувате или карате велосипед, винаги ще влияе на това, което следва. „Ако не развиете добра ефективност на мотора, в крайна сметка ще използвате грешните мускули. Ако използвате твърде много от бедрото и прасците, това ви коства повече енергия и сте по-застрашени от наранявания, когато сте извън мотора“, казва Ботрил. Подобно на фазата на хващане, дърпане и натискане на плуване, дори ходът на педала трябва да се чувства като „търкаляне на варел“, казва той. „Хората губят хода на педала, когато дойдат от 9 до 12 часа (поглеждайки от страната на верижната верига). Това е мястото, където не го прокарват. Прави тренировки, фокусирани върху тази фаза, което ще направи триатлонистите по-ефективни."

За да постигнете „пълен“ и плавен ход на педала, не ограничавайте фокуса си до първата фаза на хода (когато натискате педалите надолу от 12 до 5 часа). Поддържайте мощен ход надолу дори във втората фаза (от 5 до 6 часа). Това е фазата, в която трябва да се опитате да „изстържете калта от обувките си“, както го описа американският бивш колоездач Грег Лемънд.

И накрая, ефективният ход на педала също се състои от „пълна“ фаза нагоре. От 6 до 9 часа оставете педала да ви тласне нагоре, без да губите сила и инерция (почувствайте първото активиране на бедрения флексор) и след това, както обяснява Bottrill, от 9 до 12 часа продължете свиването на мускулите на краката сякаш търкаляш бъчва. Малко преди 12 часа помислете за следващата фаза на натискане, за да предадете захранването навреме.

Упражнения за ефективност на педалите на Bottrill

10 минути лесно загряване (50-60% FTP), висок ритъм 85+RPM

12 x 2 минути @80-85% FTP, каданс 80-85 RPM с 1 минута възстановяване (50-60% FTP), висок ритъм.

Фокусирайте се върху дърпането назад/изстъргването през долната част на хода на педала от двете страни. Опитайте се да добавите малко ритник в горната част – сякаш се опитвате да търкаляте варел.

5 минути лесно (50-60% FTP), висок ритъм

5 минути @ sweetspot (87-93 % FTP), каданс 80-85

Остържете дъното и „превъртете цевта“ тук. Завършете аеробарите, ако използвате триколелото си.

5 минути лесно възстановяване (50-60% FTP)