5 съвета и упражнения за плуване, които ще ви помогнат да подобрите удара

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

От трите спорта в триатлона плуването е най-техничното и често най-трудно за овладяване, особено като възрастен. Тези съвети и упражнения са предназначени да помогнат да направят нещата малко по-лесни. Ако все още не сте го направили, не забравяйте да разгледате месечните тренировки на Benchmark a Better You Swim:Седмица 1 е тук, а седмица 2 тук.

1. Подводно издърпване/начално захващане

Ранна вертикална предмишница (EVF) е популярен термин, използван, когато говорим за повдигане на лакътя по време на фазата на подводно издърпване на удара. Искате голяма повърхност, която действа като вашето гребло, което е от върховете на пръстите ви до лакътя, и искате да задържите водата с това „гребло“ възможно най-дълго. За да направите това, е полезно да вдигнете лакътя си, след като влезете във водата, като използвате „EVF“.

Упражнение:Подводно възстановяване

Започнете с едната ръка, протягаща напред, а другата ръка до вас. Сега в същото време предната ви ръка започва първоначалната фаза на хващане/издърпване, докато другата ви ръка бавно се протяга напред, оставайки близо до тялото ви и заемайки готовата си позиция за изтегляне. Вашият фокус е върху ръката, която дърпа и работи върху първоначалния улов/ „EVF“.

Помислете за използването на вашето лично „гребло“, за да хванете наистина водата и да държите върховете на пръстите си насочени към дъното на басейна. Ръцете ви никога не излизат от водата за това упражнение, така че е като кучешко гребло, но вие посягате напълно напред и избутвате водата докрай назад. Можете да поставите шнорхел по време на това упражнение, ако не искате да мислите кога да дишате. В противен случай поемете дъх, когато го правите обикновено.

2. Дишане

Има няколко неща, за които трябва да мислите, когато дишате. На първо място, искате да държите главата си в неутрално положение (с лице към дъното на басейна и очите леко напред) и да движите главата си само когато се подготвяте да дишате. Когато дишате, обърнете главата си настрани, но се опитайте да държите едно очило под водата. Това ще ви помогне да сте сигурни, че не обръщате главата си твърде много. Освен това, след като си поемете дъх и главата ви се върне под водата, започнете бавно да издишвате през устата и носа. Задържането на дъха може да причини по-голямо натоварване на тялото ви, така че се опитайте да сте максимално спокойни с дишането си.

Упражнение:Kickboard Freestyle

Вземете дъската и перките за това упражнение. Отблъснете стената, като държите дъската си отдолу. Започнете да плувате свободен стил, но започвайте и завършвайте всеки удар, като се държите за кикборда (така че направете удар с дясната си ръка, хванете долната част на дъската и след това направете удар с лявата си ръка). На всеки три удара поемете дъх встрани и помислете дали да държите долните си очила под водата. След като си поемете дъх, върнете главата си в неутрално положение и бавно издишайте, докато не сте готови да предприемете следващия си удар.

3. Хип задвижване

Докато някои хора може да си помислят, че плувате свободен стил плоско и по корем, всъщност плувате на ваша страна поради постоянното въртене на тялото и сте по-хидродинамични във водата от ваша страна. Съсредоточете се върху започване на въртенето си с бедрата и задвижване на всяко бедро към дъното на басейна (редувайки се отдясно и след това наляво). Завъртането ви не трябва да бъде ъгъл от 90 градуса, а повече от ъгъл от 45 градуса. Когато искате да увеличите темпото на ръцете си, помислете за по-бързото завъртане на бедрата.

Упражнение:Завъртане на тялото

Това упражнение се прави с ръце отстрани и можете да използвате плавници и шнорхел, така че трябва да се съсредоточите само върху въртенето си. Всичко, което ще направите, е да ритате и да въртите тялото си от едната към другата страна. Помислете за карането на всяко бедро към дъното на басейна едно по едно. Това също е страхотно упражнение за работа върху позицията на тялото ви. Можете да си поиграете с позицията на главата си и да видите как това се отразява на останалата част от тялото ви. Опитайте се да държите главата си надолу, очите леко нагоре и дръжте бедрата си върху водата.

4. Голямо издърпване и ангажиране на шир

Гледайки много триатлонисти как плуват, забелязах, че те плуват къси, което означава малки издърпвания вместо дълги и пълни издърпвания. Искате да сте сигурни, че използвате личното си „гребло“ (върховете на пръстите до лакътя) и бутате водата чак до бедрото си. Друго нещо, за което трябва да помислите, е да ангажирате латите си, за да сте сигурни, че получавате силно издърпване. Вашите широчини ще ви помогнат с първоначалния ви улов и ще продължат да помагат през цялото ви изтегляне.

Упражнение:Дръжте греблото си

Вместо да слагате греблата на ръцете си с каишката, държите горната част на греблото с пръсти, така че дланта и китката да са върху греблото. Плувайте обичайно свободен стил с ръка върху греблото и усетете как сте принудени наистина да хванете водата, да ангажирате широчинните си мускули и да избутате водата чак назад покрай бедрата си. Плувайте 200, като държите греблото си, а след това 200 без греблото, опитвайки се да получите същото усещане, както когато правите тренировката.

5. Наблюдение в открити води

Много е важно триатлонистите да се научат как да мерят шамандури по течен и ефективен начин. Когато сте в открити води и се опитвате да плувате по възможно най-правата линия, искате често да наблюдавате шамандури. Склонен съм да виждам на всеки четири до шест удара, затова е важно да се уверя, че правя това по начин, който няма отрицателен ефект върху моя инсулт.

За да видите, гледайте напред, като извадите очите си от водата и след това завъртете главата си, за да дишате с едно движение. Ако се подготвяте да дишате от лявата си страна, тогава гледайте напред и вижте, когато дясната ви ръка започва да излиза от водата. Започнете да обръщате главата си наляво, за да дишате настрани, докато ръката ви влиза във водата.

Упражнение:Наблюдение на басейн

Най-добрият начин да практикувате наблюдение за шамандури е да наблюдавате в басейна. Поставете оранжев конус или нещо подобно в края на лентата и тренирайте да наблюдавате на всеки няколко удара. Колкото повече практикувате, толкова по-добре ще станете и толкова по-бързо ще плувате в откритата вода.