Как да изпълним правилен клек

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>Регистрирайте се за Outside+.

Двустранният клек е едно от най-често срещаните упражнения за крака, наблюдавани в програмите за силови тренировки за бегачи, но също така обикновено се изпълнява с по-малко от идеална форма. Най-просто казано, клекът включва сгъване на бедрата, коленете и глезените, за да придвижите тялото към пода и се използва за укрепване на квадрицепсите и глутеусите. Въпреки че митът, че клекът е лош за коленете ви, е неверен, клякането с лоша форма може да навреди на коленете ви – което ни води до моите три най-добри съвета за обучение на бегач как да изпълнява правилен двустранен клек.

Съвет №1:Дръжте петите си равни, а коленете подредени над средния пръст

За да осигурите правилен баланс в долната част на клека и да се уверите, че целевите мускули са натоварени (глутеусите, както и четворните), трябва да държите петите си плоски на пода, а коленете в една линия със и зад средния пръст на крака. Ако клякате и петите ви се повдигат, коленете ви ще пътуват прекалено далеч напред, което ще доведе до нежелан стрес върху колянната става, сухожилията и връзките – повече стрес, отколкото е поставен върху целевите мускули. Ако поддържате теглото си по-равномерно разпределено от петата до пръстите и коленете си назад, така че да виждате пръстите на краката си, целевите мускули ще получат оптимален стрес, докато коленните ви стави получават много малко напрежение.

Когато започнете да клякате, обичайно е коленете да искат да се спуснат навътре. За да поправите това, помислете за разпръскване на пода с краката си. Ако подът беше хартия, преструвайте се, че се опитвате да разкъсате парчето хартия по средата. Този знак ще активира абдукторите на бедрата и ще ви помогне да поддържате коленете си в една линия със средния пръст на крака.

Съвет №2:Не позволявайте на формата на гръбнака ви да се променя

Поддържайте неутрален гръбнак, когато клякате, за да премахнете напрежението върху долната част на гърба. Преди да започнете клякането, подпрете корема си с гръбнака в неутрална позиция. Докато сгъвате през бедрата, коленете и глезените, оставете торса да се наведе леко напред. Това ще ви позволи да намерите оптимален баланс отпред и отзад в долната част на клека. Много бегачи смятат, че трябва да поддържат вертикален гръбнак в клека, но това е неправилно. Гръбначният стълб ще бъде под ъгъл напред от бедрото.

В долната част на клека горната част на бедрото ви трябва да достига успоредно или, ако можете, точно под успоредно с гънката на бедрата, подравнена точно под горната част на коляното. С този обхват на движение и четворните, и глутеусите ще бъдат предизвикани по подходящ начин.

За да научите баланса отпред-назад, наклона на торса и правилната дълбочина, опитайте зомби клека.

За да направите тази вариация, застанете с краката си приблизително на ширината на раменете, като пръстите на краката са разгърнати на около 5 градуса. Дръжте тежест от 5 до 10 паунда пред себе си на височината на раменете. Стегнете корема си и започнете да клякате. Разстелете пода и използвайте тежестта като противовес, за да намерите центъра си в долната част. Опитайте се да седнете до бедрото успоредно или точно под него. Направете пауза за 5 секунди и почувствайте, че вятърът духа, няма да паднете. Забележете цялата тежест на тялото си в бедрата си. Това е добър знак! След това застанете и стиснете глутеусите си отгоре. Практикувайте зомби клек, докато се почувствате достатъчно комфортно, за да добавите тежест.

Съвет №3:Заредете клека отпред, за да подобрите формата си

Много бегачи са запознати с поставянето на щанга на гърба си, за да натоварят клек. От моя опит със силови бегачи, те обикновено не изпълняват особено добре клека с щанга. Вместо това избирам бегачи с предно зареждане, когато клякат. Намирам, че бегачите са по-способни да поддържат неутрален гръбначен стълб, по-способни са да намерят оптимален наклон на торса и по-добре да удрят адекватна дълбочина. Ето 3 варианта на преден клек, които да опитате:

Вариант на преден клек №1 – Клек с бокал

Как: Застанете с краката си приблизително на ширината на раменете, като стъпалата ви са обърнати на около 5 градуса. Дръжте дъмбел или гир по дължина пред гърдите/горната част на корема. Стегнете корема си и разстелете пода. Клекнете, като държите петите си плоски, а коленете в една линия със средния пръст на крака и зад него. Опитайте се да поставите бедрото си успоредно или малко под. Оставете торса си да се наведе достатъчно напред, за да поддържа баланс. Застанете и стиснете глутеусите си отгоре.

Направете: 3-5 серии по 8-12 повторения

Вариант на преден клек №2 – преден клек с щанга

Как: Поставете щанга на височината на гръдната кост в стойка за клек. Отидете до щангата и поставете раменете си под щангата, като лостът докосва гърлото ви. Ръцете ви трябва да са в позиция на зомби, за да позволите на щангата да седи върху мускулите на раменете. Кръстосайте ръце през всяко рамо като дух, застанете и се върнете 2 крачки назад, за да свалите щангата.

Застанете с краката си приблизително на ширината на раменете, като стъпалата ви са обърнати на около 5 градуса. Дръжте лактите си нагоре, за да поддържате щангата на място. Стегнете корема си и разстелете пода. Клекнете, като държите петите си плоски, а коленете в една линия със средния пръст на крака и зад него. Опитайте се да поставите бедрото си успоредно или малко под. Оставете торса си да се наведе достатъчно напред, за да поддържа баланс. Застанете и стиснете глутеусите си отгоре.

Направете: 3-5 серии по 8-12 повторения

Вариант на преден клек №3 – Клек с щанга под ъгъл

Как: Поставете единия край на щангата в ъглова приставка за щанга или срещу стойка за клек. Заредете противоположния край на щангата с плочи за тежести и вземете края на щангата. Дръжте края на щангата на височината на гърдите с лактите, насочени надолу.

Застанете с краката си приблизително на ширината на раменете, като стъпалата ви са обърнати на около 5 градуса. Подпрете края на щангата, така че да не се забива в гърдите ви. Стегнете корема си и разстелете пода. Клекнете, като държите петите си плоски, а коленете в една линия със и зад средния пръст на крака. Опитайте се да поставите бедрото си успоредно или малко под. Оставете торса си да се наведе достатъчно напред, за да поддържа баланс. Застанете и стиснете глутеусите си отгоре.

Направете: 3-5 серии по 8-12 повторения

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP е треньор по сила и кондициониране с 15-годишен опит. Той е съсобственик на JKConditioning, бизнес за здраве и фитнес в Сейнт Джонс, Нидерландия, Канада, пенсиониран състезателен бегач и дългогодишен принос в PodiumRunner.