Упражнение за предизвикателство за сила №4:Мобилност и активиране

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

С Триатлонист Предизвикайте само няколко дни, тази последна сесия от треньора по сила и кондиция Кейт Лиглер е предназначена да ви подготви напълно. В тази тренировка има много работа за мобилност и активиране, за да ви загрее, преди обикновен основен набор, който ще ви подготви, без да ви уморява. За разлика от предишните тренировки, ще забележите, че има само един основен комплект с три кръга упражнения – включително лицеви опори, клекове и напади – нито едно от тях не е ново или чуждо, така че трябва да сте добре да ги правите преди последното предизвикателство . Разбира се, ако се притеснявате да правите някое от упражненията в основния набор толкова близо до предизвикателството, тогава просто се придържайте към упражненията за загряване/активиране.

Има видеоклипове от Ligler, които ви показват как да изпълнявате всяко упражнение, така че не забравяйте да наблюдавате внимателно за правилната форма и техника. Много от тези упражнения са подобни или идентични с работата, която тя предприема с професионалните триатлонисти, които тренира.

Лиглер има повече от 15 години опит в работата с атлети от възрастова група и професионални спортисти за издръжливост. Тя е специализирана в практическата функционална сила и кондициониране, както и в дизайна на специфични за спорта програми, и е опитен шосеен колоездач и планински колоездач.

Упражнение за сила #4:Мобилност и активиране

Загряване:мобилност/активиране

Повторете х3 кръга

Обратен удар + люлки с дърворезби (Видео). 8 повторения/страна. Отстъпете назад в обратен удар, като се фокусирате върху висок, прав гръбнак, докато се въртите надолу чрез това движение, за да освободите бедрото и средата на гърба. Върнете завъртането си в центъра, стиснете глутеуса на нестъпващия крак и се върнете в изправено положение с добра стойка, докато продължавате да се въртите над рамото на нестъпващия крак.

Клекове над главата (Видео). 8 повторения. Ангажирайте средната част на гърба и задвижете раменете си надолу към таза, докато повдигате ръцете си над главата. Без да позволявате на ръцете си да паднат напред, потопете бедрата си обратно в клек. За това движение се препоръчва стол или пейка, за да контролирате обхвата и формата. Изпълнете това упражнение или с прави ръце (напреднали), или с 90 градуса сгъване в лактите (начинаещи), без да жертвате обхвата на клека.

Отварачки за бедра и гърди (Видео) 8 повторения/страна. Пяната ролка не е задължителна при това движение. Потопете се в това коляно на земята, докато стискате седалищния мускул, за да създадете пространство в предната част на бедрото. 8 повторения/страна.

Основен комплект по избор:Сила

Повторете х3 кръга

Червеи + лицеви опори (Видео). 5 повторения. От изправяне, сгънете напред в кръста, като движите бедрата си назад, докато ръцете ви достигнат земята. Излезте до позиция планка за ръце и завършете лицева опора (колена за начинаещи; пръсти на краката за напреднали), преди да влезете обратно, като обърнете движението. Краката ви трябва да останат възможно най-прави.

Тласкачи за клек (Видео). 10 повторения. От изправяне с длани до раменете и обърнати напред, задвижете бедрата си назад и надолу в клек. Стискайки седалищните си мускули, върнете бедрата си в изправено положение, докато изпънете дланите директно над главата до пълно разгъване на ръката. Може да се добави допълнително тегло (5-15lbs), за да предизвикате седалищните мускули/четверките/раменете (напреднали).

Кухи скали (Видео). 10 повторения. Започнете да седнете с краката си в пълно разгъване. Изпънете ръцете си над главата и докато ангажирате сърцевината си, бавно завъртете горната част на гърба си към пода един по един прешлен. Когато горната част на гърба ви се доближава до земята, допълнително ангажирайте сгъвките на бедрата/четирикулите, за да повдигнете краката си във въздуха. Задържайки позицията на таза, леко преместете от петата към горната част на гърба със страхотен контрол.

Странични претеглени слайдове (Видео). 10 повторения/ръка. Започвайки от позиция на планка за ръка, протегнете ръката си надолу и през противоположната подмишница, за да докоснете земята от външната страна на противоположната китка. Докато държите натиск върху пода, плъзнете пръстите си обратно в изходна позиция, като създадете напрежение в задната част на рамото. Алтернативно външно плъзгане/страни на китката (начинаещи). Ако можете, плъзнете претеглен обект от външната страна на противоположната китка обратно в началната позиция на ръката на растението, преди да смените ръцете (разширено).

Редуващи се обратни удари (Видео). 10 повторения/крак. Започнете, като отстъпите назад до залитаща стойка и се съсредоточете върху спускането на задното коляно директно към пода, като същевременно сведете до минимум всяко усукване или накланяне от бедрата. Стиснете седалищната част на нестъпващия крак и изкарайте стойката си напред и нагоре до изходна позиция с добра форма. Може да се добави допълнително тегло (5-15lbs), за да предизвикате глутеусите/четверките (напреднали).