Попитайте треньор:Какво трябва да направя преди и след високоинтензивна тренировка?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Мобилността често се разглежда като самостоятелна серия от движения, разпръснати през цялата седмица. Спортистите не осъзнават, че мобилността преди и след високоинтензивни тренировки не само ще допринесе за по-добра тренировка, но също така ще доведе до по-малко болезненост и по-здрава тъкан след сесията. Колко често са ви били необходими няколко интервала, за да почувствате, че се движите добре? Прекарвате ли остатъка от деня, забелязвайки възпалени части на тялото след тежка сесия? И двата проблема могат да бъдат смекчени чрез мобилност преди и след тренировка. Преди тренировки трябва да изгладим движенията си и след това да възстановим тялото до дължината преди активността. Ключът е да изберете правилните движения за всеки прозорец от време.

Значението на мобилността преди тренировка

Мобилността преди тренировка трябва да се фокусира върху това да ви подготви за тръгване! За моите спортисти включвам пълен набор от линейни, странични и въртеливи движения, обхващащи шарнирни, клякания и скокове в програмирането. Започнете с прости движения и преминете към по-сложни. Като атлети за издръжливост, ние не се опитваме да съперничим на процеса на загряване на изпълнителите на Cirque du Soleil. Ние просто подобряваме обхвата на движение, специфичен за спорта и подготвяме тъканта да се справи с натоварването. Включих пълен процес на загряване по-долу или можете просто да използвате секцията за мобилност.

Значението на мобилността след тренировка

След тренировки целта е успокояване на нервната система и възстановяване на обхвата на движение преди активността. Това не е най-доброто време за агресивно разтягане! Използваме статични задържания при 40-60% интензитет, последвани от движения на цялото тяло. Започнете с третиране на съединителната тъкан с работа с топка за лакрос и търкаляне с пяна. След като се обърне внимание на съединителната тъкан, използвам серия от статични задържания и включвам диафрагмално дишане, за да ангажирам парасимпатиковата система. Последната част е поредица от стъпки на наклон за повторно свързване на тялото и мобилизиране на диагонални, ротационни и спирални фасциални линии.

С разнообразието от лесно достъпни движения за мобилност става въпрос повече за вида, кога да ги включите и последователността от седмица на седмица. Включени са няколко примера за процеса, който използвам със спортисти, за да ви дам предимство. Въпреки че със сигурност има краткосрочни ползи, истинската стойност е дългосрочното здраве на вашите меки тъкани.

Преди високоинтензивни сесии

Мобилност (1 x 3-5 всяко движение от всяка страна) – Видео

Активиране със Superband или Активиране преди стартиране с Mini Band (1 x 10 всяка) (Superband видео или Mini Band видео)

Динамично загряване (1 x 10 м всеки) – Видео

Замах на краката и динамична стабилност (1 x 10 замах и 10 стъпки динамична стабилност) – Видео

След високоинтензивни сесии

Подвижност в средата на стъпалото (1 x 20 сек. ролка, 10 кръстосано триене, 5 обвивки и разперени пръсти, 10 смяна на коляното) – Видео

Разтягане на прасеца (1 x 30-60 сек. всяка позиция от всяка страна) – Видео

Foam Roll (1 x 3 бавни ролки и срязване, където е посочено) – Видео

Wall Series (1 x 30-60 секунди от всяка страна) – Видео

Разтягане на дивана (1 x 1 мин. отзад до петата 1 мин. с по-малко сгъване на коляното и повече разширение на бедрата) – Видео

Завъртане на багажника в 3 позиции (1 x 3-5 всяка позиция от всяка страна) – Видео

Диафрагмално дишане (1 x 5-10 вдишвания) – Видео

Магистрали за гъвкавост (1 x 5 движение от всяка страна) – Видео

Кевин Първис е сертифициран личен треньор от Националната асоциация за сила и кондициониране. Той е базиран в Боулдър, Колорадо, където работи с редица атлети за издръжливост.