Едночасова тренировка:фитнес за мобилност и основна сила

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всеки вторник ще представяме тренировка на различен треньор, която можете да завършите за 60 минути (или по-малко!).

Тренировката тази седмица идва от Мерилин Чичота, бивш елитен колоездач и триатлонист, а сега треньор на Endurance Corner. Тя казва, че целта на тази сесия във фитнес залата е основна мобилност, ядро ​​и сила за подготовка за предстоящите тренировъчни фази. „За да бъде атлетът готов за следващия блок, двата най-важни етапа на развитие са мобилността и силата на ядрото. Обръщането на специално внимание на обхвата на движение, техниката и развитието на формата през тази фаза е от ключово значение.”

Загряване

5-10 минути леко кардио

Мобилност

Всички движения трябва да се задържат толкова дълго, колкото е необходимо, за да почувствате подобрен обхват на движение — Чичота препоръчва минимум 1–2 минути.

• Разтягане при сядане на стена (видео)
• Четворно разтягане на стена (видео)
• Разтягане на ротаторния маншон в легнало положение (видео)
• Спайдър удар (видео)
• Разтягане на Samson (видео)
• Инчов червей (видео)
• Разтягане на петата (видео)
• Разтягане на прасеца за стена (видео)
• Вътрешна мобилност на мускулите на стъпалото на фасцията на плантатор (видео)
• Обхват на стената (видео)

СВЪРЗАНО:Трябва ли да тренирам силово през сезона?

Техника

• 3×8 клякания, държащи чиния или предмет пред себе си за техника (работете до 3×12 и след това 3×15).
• 2×1 мин. дъска
• 2×15 V-ups (видео)
• 2×25 лицеви опори (видео)
• 2×15 гръбни разширения или Supermans (видео)
• 2 × 15 удара при ходене с дъмбели директно над главата (видео)
• 2×8 всеки крак с един крак с прав крак се докосва (видео)
• 2 × 10 полета за увеличаване на тежестта (видео)
• 2×15 птици кучета (видео)
• 4×1 мин. чудовищни ​​разходки с група (видеоклип)
• 3×15 мостове на подколенното сухожилие (видео)
• 2×12 прасец с един крак повдига бавно и контролирано надолу

Още едночасови тренировки.