Едночасова тренировка:сила и завъртане за победа

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка от тази седмица от треньорката Кейт Лиглер съчетава по-ниски интервали на каданс и въртене с по-висок ритъм, за да ви помогне да подобрите силата и издръжливостта си на мотора – и всичко това за под 60 минути. По-ниските интервали на ритъма (всички при 60 оборота в минута) са специфичен за спорта начин за повишаване на силата, като същевременно можете да променяте ритъма си бързо и плавно, тъй като този набор изисква от вас, не само помага за повишаване на вашата физическа форма, но ви принуждава да работите и за ефективността на педалирането.

Ще започнете с петминутно лесно завъртане, за да загреете, преди да влезете в шестминутен градивен блок, където ще изградите както ритъма, така и мощността/усилието от по-ниско усилие в зона 2 до средно усилие в зона 3 (в RPE, степен на възприемано усилие, помислете от 4 от 10 до 7 от 10).

Отделете две до три минути, за да нулирате и завъртите лесно, преди да започнете основния комплект.

Както ще видите, след като започнете основния комплект, това трябва да бъде непрекъснато каране до края. Има четири части и тъй като продължителността на интервала става по-кратка, интензивността се увеличава, така че не забравяйте да удряте тези интервали с удоволствие, докато напредвате през всяка част, за да увеличите максимално ползите от тренировката.

Лиглер каза:„Във всяка част от основния комплект имайте предвид, че работата винаги е при 60 RPM. Тук ще искате да въртите плавно педалите със страхотен контрол върху сърдечния си ритъм - и умишлено трябва да се чувствате малко бавно. В по-късните серии преходът/изграждането към по-висок ритъм ще увеличи интензивността/усилието доста малко, но връщането към този плавен, но силен ход на педала при 60 RPM ще бъде от ключово значение за намаляване на аеробното натоварване, въпреки мощността. P>

Първата част от основния комплект включва четири минути при по-ниска зона 3 (7/10 RPE) при ритъм 60 RPM, в една минута в средна зона 2 (5/10 RPE) при 90+ RPM в две минути лесно завъртане.

След това ще ударите два комплекта по три минути при 60 RPM, като този път се стремите към долна Зона 3 на първия блок на работа и горна Зона 3 на втория (помислете за 7/10, след това 7,5-8/10 RPE). Повторете същия интервал с една минута по-висок ритъм (90+ RPM) след всеки триминутен блок работа, след което го увийте с две минути лесно завъртане.

В третата част ще направите три кръга от по две минути при 60 оборота в минута, като прогресирате усилията от долна зона 3 в първата, до средна зона 3 във втората и след това горна зона 3 в третата. Отново всеки триминутен блок е последван от една минута по-висок каданс (90+ RPM) каране. Завършете блока с две минути лесно завъртане.

Четвъртата и последна част от основния комплект ви вижда, че удряте четири кръга с интервали от по една минута, всички при 60 оборота в минута, с усилие, преминаващо от долна зона 3 в първата, към средна зона 3, към горна зона 3, към долна зона 4 (8/10 RPE) във финалния кръг. Всяка от тези минути трябва да бъде последвана от една минута при 90+ RPM. Както преди, увийте блока с двуминутно лесно завъртане.

Охладете до един час (приблизително осем минути).

Едночасова тренировка:сила и завъртане за победа

Загряване

5 минути. лесно завъртане
6 мин. изграждане (усилие за изграждане и ритъм) от долна Z2 до средна зона 3 (RPE 4/10 – 7/10)
2-3 минути. нулиране, лесно завъртане

Основен набор

4 мин. @ Z3 @ 60 RPM
1 мин. 90+ RPM
2 мин. лесно завъртане

2 х 3 мин. @ 60 RPM (като:долна Z3 на кръг 1, горна Z3 на кръг 2 – или RPE 7/10 и 7.5-8/10) с 1 мин. @ 90+ RPM между всеки 3 мин.
2 мин. лесно завъртане

3 х 2 мин. @ 60 RPM (като:долна Z3 на кръг 1, средна Z3 на кръг 2, горна Z3 на кръг 3) с 1 мин. @ 90+ RPM между всеки 2 мин.
2 мин. лесно завъртане

4 х 1 мин. @ 60 оборота в минута (като:долна Z3 на рунд 1, средна Z3 на рунд 2, горна Z3 на кръг 3, по-ниска Z4 в кръг 4) с 1 мин. @ 90+ RPM между всяка 1 мин.
2 мин. лесно завъртане

Охлаждане

~8 мин. лесно до час