Хавай от дома:Силова тренировка №4

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Нито една балансирана програма за триатлон не е завършена без работа със сила и кондиция и подготовката за виртуалния триатлон на Хавай от дома не е изключение.

Тази тренировка, която можете да проследите изцяло от това видео тук, е около 20-минутна сесия, която е предназначена да подготви тялото ви и да се движи добре за всички мили пред вас, докато се подготвяте да поемете на 2,4 мили плуване , 112 мили велосипед и маратон бягане през седмицата от 5 октомври до 11 октомври. 

Сесията е предназначена да помогне за подобряване на стабилността, мобилността и активирането на единия крак. Това ще помогне за подобряване на движението в множество равнини на движение и ще активира основните мускули, така че обучението ви да започне да се чувства по-лесно. Ще ви трябват дунапрен валяк, лека дълга лента, стабилна топка, тежък дъмбел и лек.

Използвайте това видео за насоки как най-добре да правите следните движения/упражнения. Референциите за време, изброени по-долу, са свързани с този видеоклип.

Хавай от дома:Силова тренировка №4

1. Топка за стабилност – Алтернативни повдигания на краката, 5 повторения от всяка страна – демонстрация @ 3:40 във видео
2. Къдрици с ниски бедра със стабилна топка – 6 повторения – демонстрация @ 4:40 във видео
3. Странични стъпки със стабилна топка – 15 повторения от всяка страна – демонстрация в 6:00 във видео
4. Супермен с един крак достига със стабилна топка – 5 повторения – демонстрация @ 7:20 във видео
5. Натискане на гърдите с една ръка върху стабилна топка – 10 повторения на крак; направете 2 комплекта – демонстрация @ 8:45 във видео
6. Pigeon Stretch – демонстрация в 11:40 във видео
7. Алтернативна стойка на мечка на крака с удължаване на крака – демонстрация в 13:30 във видео
8. Алтернативна стойка на мечка на крака с удължаване на крака с лента – демонстрация @ 14:20 във видео
9. Повдигане на единичен крак с висок ханш върху стабилна топка – демонстрация @ 16:10 във видео
10. Мост на тазобедрената става с ротации на тазобедрената става – повторете 3 пъти всяка страна – демонстрация @ 17:30 във видео
11. Сгъване на високо тазобедрена сухожилие със задвижване на тазобедрената става – 6 повторения – демонстрация @ 18:15 във видео
12. Клек на практика (с тежка дъмбел) – демонстрация във видео в 19:30. Попълнете както следва:
    1. Клек с бокал с паралелна стойка x 6 повторения
    2. Раздвоена стойка (десен крак напред) Клек с бокал x 6 повторения
    3. Раздвоена стойка (ляв крак напред) Клек с бокал x 6 повторения
       Повторете два пъти, но направете пауза след първия кръг, за да изпълните 10 повторения на Foundation Stretch (демонстрация @ 21:05 във видео)

Ерин Карсън е силов и кондиционен треньор с повече от 30 години опит в тази област. Тя е главен треньор на ECFIT и предоставя програми за силова тренировка за атлети за издръжливост от всички възрасти и способности.