Тренировка с топка за начинаещи за баланс, стабилност и сила на ядрото

Може да не мислим много за баланса и стабилността, но тези елементи са много важни за всичко, което правим, от ежедневната работа до упражненията. Всяка става е изградена от връзки и сухожилия, свързани с всички мускули, които работят, за да поддържат тялото ви изправено и в правилна позиция.

Колкото повече можете да укрепите тази съединителна тъкан и тези стабилизиращи мускули, толкова по-добре ще се представи тялото ви, независимо каква дейност извършвате.

Общ преглед

Страхотното нещо в работата върху баланса и стабилността е, че не е нужно да правите напреднали или интензивни упражнения, за да се подобрите. Всъщност един прост инструмент — топка за упражнения — може да ви помогне да работите във всички тези области с различни прости и лесни за изпълнение упражнения.

Следните упражнения помагат да работите върху всички области на тялото ви, като същевременно ви позволяват да се запознаете с нестабилната повърхност на топката. Този подход е перфектен, ако не сте имали много опит с използването на топка за упражнения и искате нежен начин за работа на тялото си.

Необходимо оборудване

Единственото оборудване, необходимо за тези упражнения, е топка за упражнения. Освен това ще искате достатъчно отворено пространство за движение.

Ако никога преди не сте използвали топка, опитайте да седнете до стена или се дръжте за стол за баланс, ако е необходимо. Продължете да правите упражненията без никакви подпори.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания или медицински състояния.

Съвети

По-долу са основни инструкции, които да следвате:

• Използвайте първото упражнение, за да загреете тялото си и да го подготвите за упражнения.
• Правете всяко упражнение, както е показано, за до три серии от всяко. Ако сте начинаещ, започнете с един набор и постепенно проправете пътя си към повече серии с течение на времето.
• Дръжте се за стена за баланс, ако трябва, и използвайте лепкава постелка или обувки с добро сцепление, за да избегнете подхлъзване.
• Пропуснете всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.

Кръгове с топка

Кръговете с топка са идеалното място да започнете да разхлабвате тялото и да свикнете да седите на топката за упражнения. Направете кръговете толкова малки или големи, колкото искате. Докато загрявате, можете да навлезете по-дълбоко във всеки кръг.

• Седнете на топката и поставете ръцете си зад главата си (по-предизвикателно), върху топката или се дръжте за стена, ако имате нужда от повече стабилност.
• Бавно започнете да въртите бедрата си в кръг вдясно, като извивате малко, когато бедрата ви се въртят назад, и след това извивате гърба, когато бедрата ви заобикалят напред.
• Направете малки кръгове и, когато ви е удобно, по-големи кръгове.
• Фокусирайте се върху свиването на корема си всеки път, когато търкаляте топката напред.
• Повторете за 20 кръга вдясно и след това наляво.

Маршове с топки

Маршовете с топка са чудесен начин да предизвикате баланса си, като откъснете единия крак от пода и принудите изправения крак, за да сте стабилни. Тук се дръжте за стена, ако трябва и/или поставете топката до стена за повече опора.

• Седнете на топката с изправен гръбнак и корем навътре.
• Вземете ръцете си зад главата си (по-предизвикателно) или ги задръжте върху топката и повдигнете десния си крак на няколко инча от земята.
• Спуснете крака си и повдигнете левия си крак на няколко инча от земята.
• Продължете, като редувате повдигане на десния си крак и след това на левия.
• Когато се чувствате комфортно с движението, повдигнете коленете си по-високо и марширувайте по-бързо.
• Можете също да добавите отскок на топката, ако се чувствате комфортно.
• Повторете за 1–2 минути.

7-те най-добри упражнения за подобряване на баланса

Баланс на седящата топка

Това упражнение наистина ще предизвика баланса ви, така че си дайте малко време да практикувате и усъвършенствате това.

• Седнете на топката с изправен гръбнак и корем навътре.
• Поставете ръцете си върху топката, зад главата си (по-твърдо) или се хванете за стена за баланс.
• Повдигнете десния си крак от пода и го изпънете направо, като го задържите във въздуха за 5 или повече секунди.
• Надолу и повторете от другата страна.
• Повторете за 5–10 повторения.
• Фокусирайте се върху свиването на корема, за да поддържате баланса си.

Разходки с топка

Разходките с топка могат да бъдат много предизвикателни за ядрото, така че отделете време с тази. Може просто да искате да отидете наполовина, за да тествате основната си сила, преди да слезете докрай.

• Седнете на топката и поставете ръцете си върху топката, зад главата си или се дръжте за стена за баланс.
• Започнете със свиване на корема и бавно придвижете краката си напред.
• Докато вървите, бавно търкаляйте гръб на топката.
• Продължете да вървите и да се търкаляте, докато главата и раменете ви са върху топката и бедрата ви не се повдигнат в позиция на мост.
• Върнете се по целия път назад, докато не седнете отново.
• Повторете за 10–15 повторения.

Ще забележите, че топката ви ще се движи всеки път, когато излизате и влизате. Това е нормално. Просто преместете топката, ако установите, че сте от другата страна на стаята.

Клек с топка

Клековете с топка не само помагат за баланса ви , но също така укрепват седалищните мускули, бедрата и бедрата.

Топката може да бъде чудесен ресурс, ако имате проблеми с гърба или коляното. С помощта на топка често можете да премахнете натиска от гърба и коленете си, което ви дава безопасен начин да клякате.

• Опре топката на стена и я поставете зад долната част на гърба си.
• Излезте малко навън, така че да се облегнете на топката, с крака на разстояние от бедрата един от друг. Ако краката ви са твърде близо до стената, може да напрягате коленете.
• Сгънете коленете си и се спуснете в клек, спускайки се възможно най-ниско. Опитайте да погледнете надолу, за да се уверите, че коленете ви не се отклоняват твърде много над пръстите на краката ви.
• Дръжте тежестта си в петите, докато се натискате обратно и се опитайте да не заключвате коленете си, когато стоите.
• Повторете за 15 повторения.
• За да добавите интензивност, дръжте ръчни тежести.

Наклон на таза върху топката

Наклоните на таза са много фино упражнение и чудесен начин за нежна работа на корема и долната част на гърба. Правенето им на топка добавя елемент на баланс, който ще ангажира всички стабилни мускули в долната част на тялото.

• Седнете на топката и бавно вървете с краката си напред, докато главата и раменете ви се подпрят на топката. Коленете ви трябва да са огънати на около 90 градуса, бедрата вдигнати.
• Извийте гърба си и завъртете бедрата си назад и към топката. Движението трябва да е малко и фино, достатъчно, за да усетите разтягане на корема.
• Сега леко извийте бедрата си нагоре към себе си, без да се търкаляте върху топката. С други думи, поддържайте топката стабилна, докато движите бедрата си.
• Продължете да свивате бедрата си нагоре и надолу за 15 повторения.

Натискане с крак върху топката

Ако имате проблеми с коляното, това упражненията може да не работят за вас. Ключът към този ход е да се опитате да задържите тежестта в петите, а не върху пръстите, което може да натовари коляното.

• Седнете върху топката и бавно придвижете краката си напред, докато се наклоните върху топката. Главата и раменете ви трябва да са извън топката, а коленете да са огънати.
• Сгънете коленете си, сякаш ще клякате.
• Натиснете петите си, за да се върнете, за да започнете.
• Повторете за 15 повторения.

Обратно разширение

Този ход може да бъде малко труден да влезе в позиция. Може да се наложи да регулирате топката няколко пъти, преди да намерите правилния вид опора.

• Легнете с лицето надолу с топката под бедрата и долната част на торса.
• Можете да почивате на колене, което е по-лесно, или на пръсти на краката си с изправени колене, което е по-предизвикателно.
• Поставете ръцете си под брадичката, сгънете лактите.
• Превъртете се напред над топката и след това свийте долната част на гърба си, за да повдигнете гърдите си от топката.
• Опитайте да повдигнете раменете си, докато тялото ви е в права линия, но не се преразгъвайте.
• Повторете за 12–16 повторения

Повдигане на тазобедрената става

Повдиганията на бедрата са чудесен начин да работете на баланс, но получавате и страхотна тренировка за глутеусите и подколенните мускули.

• Легнете на пода с подпряни на топката пети.
• Държейки корема си стегнат, бавно повдигнете бедрата си от пода, стискайки седалищните мускули.
• Продължете, докато тялото ви е в права линия.
• Задръжте за няколко секунди и надолу, като повторите 15 пъти.

За да е по-лесно, поставете топката под коленете, а не под петите, и дръжте ръцете си на пода. За да стане по-трудно, скръстете ръце на гърдите си. Ако коленете ви се чувстват неудобни в тази заключена позиция, търкаляйте топката с краката си, докато бедрата ви се издигат нагоре.

Източник:https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908