Упражнението с маска помага ли или вреди на тренировката ви?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

По време на тази глобална пандемия на COVID-19 имаше безброй пречки пред редовното обучение. Сега, когато започваме да се връщаме навън, много спортисти са изправени пред ограничения да покриват лицето си, когато сте на обществено място или да носят маска в ситуации, когато социалното дистанциране не е възможно, за да се ограничи разпространението на вируса.

Тъй като атлетите се опитват да тичат и карат колело, докато носят маски, възникват въпроси за това какъв ефект има това и дали е лошо или добро за тренировките ви. Анекдотично, редица спортисти са забелязали разлики, докато тренират с маска - повишен сърдечен ритъм, по-висока температура на сърцето. Въпреки че няма статистически анализ конкретно за това, има изследвания, които разглеждат ползите от обучението с ограничен въздушен поток.

Тренировката с ограничен въздушен поток е сравнително нов метод за обучение, използван както при аеробни, така и при HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) тренировки. Предложените ползи от ограничаването на вашия въздушен поток — т.е. вашето дишане – включете хипоксични адаптации, подобни на тренировките за височина и тренировките на дихателните мускули, за които е доказано, че са от полза както за аеробните, така и за HIIT тренировките. Ограничението на въздушния поток се създава чрез носенето на маска, която покрива както носа, така и устата. Размерът на ограничението може да се регулира, за да се възпроизвеждат различни височини, за да се подобри тренировката на дихателните мускули. Съществуват много различни маски в стил на тренировка, но една от по-често срещаните и най-изследвани е маската за тренировъчна елевация (ETM).

Предложените предимства на ETM включват повишен праг на респираторна компенсация (RCT), подобрен праг на вентилация (VT), подобрена мощност (PO) при вентилационен праг и увеличаване на създаването на хормон на растежа, който помага за увеличаване на адаптациите към хипертрофия (растеж). в мускула.

Реализират ли се тези предложени ползи?

В проучване, сравняващо две групи здрави индивиди без опит с колоездене за издръжливост, беше направено изследване, за да се провери валидността на тези твърдения. Участниците бяха разделени на две групи, като едната носеше ETM, а другата не. Участниците преминаха три HIIT тренировки седмично в продължение на шест седмици, които включват 10 x 30 секунди при пикова мощност. Участниците, носещи маската, показаха значителни подобрения в гореспоменатите области от преди до след тренировка. И двете групи обаче показаха подобрения в пиковата мощност и VO2 max преди тренировката, което означава, че това е тренировката, а не маската.

Също така е важно да се отбележи, че нивата на насищане с кислород се възстановяват по-бързо в контролната група в сравнение с експерименталната група, носеща маска. Това означава, че групата, която не е носила маските, е постигнала подобрения в VO2 max и пиковата мощност, като същевременно е показала по-бързо възстановяване на нивата на насищане с кислород.

В друго проучване изследователите анализират ефекта на ETM маската върху аеробния капацитет и анаеробната издръжливост, две физиологични системи, силно свързани с вентилационния праг. Изследователите стигнаха до заключението, че носещите ETM маска не само не показват значителни разлики, но и че маската може да е възпрепятствала адаптирането на обучението. Можем да заключим, че това се дължи на неправилно възстановяване между тренировъчните сесии, тъй като нивата на насищане с кислород не успяха да се върнат към нивата на почивка.

Изводът тук? От строго научна гледна точка може да е по-полезно за триатлонист да не носи маска за ограничаване на въздушния поток, тъй като те могат да извършват повече тренировки с правилно възстановяване. Носенето на ETM маска изглежда няма предложените предимства.

Въпреки това, настоящите изследвания, включващи ETM, нямат стабилност поради малкия брой на населението и неспецифичните участници за интервенциите за обучение. Необходими са допълнителни изследвания върху специално тренирани спортисти и по-големи групи, за да се види дали има някакво подобрение за добре тренирани спортисти. Досега се наблюдават подобрения, които се случват благодарение на самото обучение. Подобренията, които видяхме за повишена вентилация, може да се дължат и на намалената честота на дишане при носене на маска, симулираща надморска височина над 9 000 фута. Твърденията на ETM за хематологични адаптации на кръвта, като тези, постигнати от живот на надморска височина, не са показали статистически значими. Обикновено трябва да прекарваме няколко часа на ден на надморска височина в продължение на много седмици, за да започнем да показваме по-големи хематологични адаптации.

Какво означава всичко това за маските и гетите за врата, които повечето от нас носят, за да тренират по време на пандемията?

Докато маските, които повечето от нас използват сега, не са запечатани, за да симулират каквито и да било нива на надморска височина, те предизвикват някои съмнителни адаптации за обучение. Упражнението с маска може да доведе до увеличаване на тренировъчното натоварване чрез повишаване на температурата на сърцето и увеличаване на сърдечната честота. Това означава, че може да изпитате по-тежко дишане и по-голям стрес върху дихателните мускули. Ефектите в дългосрочен план вероятно са минимални и вероятно няма да се осъществят реални физиологични адаптации, но има какво да се каже за потенциалните психологически ползи от обучението при повишено възприемано усилие. Значение:Ако сега ви е по-трудно и се тренирате да свикнете с него, представете си колко хубаво ще изглежда, когато вече не е нужно да носите маска.