Попитайте треньор:Как да вмеся силовата тренировка в моя натоварен график?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Силовите тренировки за атлети за издръжливост вече не са чуждо понятие. Номерът е да разберете кое е най-важното и как да го включите в натоварения живот на спортист от възрастова група. Спортистите често приемат подход „всичко или нищо“ или се фокусират върху елементи, които сами по себе си са добри идеи, но това може да не е най-добрият удар за техния скъсен долар. Нека започнем, като дефинираме какво е включено в силовите тренировки и да продължим със стратегии, за да ги включим в натоварен график.

С нашите клиенти гледам на „силовите тренировки“ като на всичко различно от тренировките за издръжливост, предназначени да поддържат атлетите здрави и да подобрят представянето им. Това включва мобилност, ядро, традиционни силови тренировки, силови тренировки, ловкост и упражнения за форма/модел. В един перфектен свят бихме докоснали елементи от всеки въз основа на деня от седмицата и сесията за издръжливост. Нашата основна философия е, ако ще плувате, карате колело и бягате 5-7 дни в седмицата, трябва да включите и допълнителна работа 5-7 дни в седмицата. Ако времето позволява, ето една типична седмица за нашите триатлонисти. Ключът е да съвпадате силата в дните на тежко бягане и да не прекалявате с дългите тренировъчни дни. Всеки треньор по издръжливост има предпочитан седмичен поток, но по този начин съпоставяме ключови сесии.

Примерна тренировъчна седмица

понеделник
П.М. Нулиране на меките тъкани

вторник
А.М. Hard Run
P.M. Сила

сряда
П.М. Бормашини, форма, работа с шаблон

четвъртък
П.М. Ядро

петък
А.М. Hard Run
P.M. Сила

събота
А.М. Дълъг велосипед
П.М. Дълга мобилност на велосипед

неделя
А.М. Long Run
P.M. Дългосрочна мобилност

Но какво, ако не мога да направя всичко това?

Ако гледате този график, мислейки си:„Няма начин да го напасна около работа, деца, съпруг и т.н.“ след това започвате да хакнете системата. Здравето винаги е цел номер едно, така че първо трябва да се уверите, че вашата мобилност и сърцевината са покрити. Ние сме големи привърженици на силовата работа, но ако нашите атлети не се движат добре и стабилно, може да ги излагаме на риск, като предоставяме повече конски сили на по-малко от идеалното шаси.

Една от възможностите е да се придържате само към мобилност и ядро. По-добър вариант е да включите мобилността и ядрото във вашите силови сесии. Ние умишлено изграждаме излишък в нашето програмиране, така че нито една сесия не прави или счупва атлета. Силовите сесии включват мобилност и ядро, а нашите основни сесии включват мобилност. В края на седмицата спортистите са включили мобилност 5-7 дни в седмицата, сила 2 дни и ядро ​​2-3 дни с известна работа с формата. Тренировките за сила и ловкост са включени в нашите силови сесии, но само ако мобилността, ядрото и основната сила са на ниво.

Препоръчваме най-малко 45-60 минути. силови сесии два пъти седмично (с включени мобилност и ядро) и кратки последователности за мобилност след дълги тренировки през уикенда. Честотата бие продължителността всеки път. В крайна сметка трябва да намерите квалифициран специалист, който да идентифицира вашите области на стегнатост, слабост и лоши модели. Това трябва да бъде основата за това колко от всяка област трябва да включите. Ето няколко примера за това как сглобяваме сесиите – без да предполагаме сериозни недостатъци. Някои винаги са по-добри от никакви, когато става въпрос за самообслужване!

Примерни тренировки

Основна тренировка

*Упражненията, групирани заедно, трябва да се изпълняват като мини верига за предписания брой серии.

Foam Roll (видео)
Гърба и бедрата (видео)

Toe Touch Reach Back Series 1x 3-5 всяко движение (видео)

Котка/крава 1×10 общо  (видео)

Runner’s Lunge w/Rotation 1x 3-5 всяко движение (видео)

Трион за тяло 2x 10 (видеоклип)
Проне Ws 2x 10-15 (видео)
Странична дъска 2x 10 всяка страна (видео)

3-пътна тазобедрена панта 2x 12 общо (видео)
Натиснете 2x 10 всяка страна (видео)
Натиснете и преместете 2x 5-10 (видео)
Сгънете се 2x 30-45 сек (видео)

Силова тренировка

*Упражненията, групирани заедно, трябва да се изпълняват като мини верига за предписания брой серии.

Foam Roll (видео)
Гърба и бедрата (видео)

Отварачка за троен бедро 1x 5 всяка (видео)

90/90 Хип 1x 30 секунди всеки (видео)

Котка/крава 1x 10 (видео)

Runner’s Lunge w/Rotation 1x 3-5 всяко движение (видео)

X Band Hip Primer 1x 10 всеки (видео)
Подвижност на рамото 1x 10 всяка (видео)

Хибриден клек/DL 3x 10 (видео)
Изпълнете Primer 3x 10 всеки (видео)
Разгръщане 3x 10-15 (видео)

Натиснете наполовина от гърдите 3x 10 всяка (видеоклип)
Една линия за ръце 3x 15 всяка (видео)
Странична планка 3x 20-30 секунди всяка (видео)

rLift Pattern 3x 10 всеки (видео)
Lat Sweep 3x 15 (видео)
3 Way Dorsi Flex 3x 12-21 (видео)

Мобилност след дълги велосипеди

Foam Roll (видео)
Гърб и ханш (видео)
Параспинални ролки 1x 4-6 (видео)
Бадра с топка за лакрос При нужда (видео)
Активно подколенно сухожилие 2x 10 всяка страна (видео)
Отварател с троен бедро 1x 30 сек. всяка позиция всяка страна (видео)
Четворка с въртене 2x 30 сек. всяка страна (видео)
Завъртане на багажника 1x 3-5 всяка позиция от всяка страна (видео)

Мобилност след продължителна работа

Подвижност в средата на стъпалото (видео)
Освобождаване на прасеца с фъстъци x3 преминава през всяка зона от всяка страна (видео)
Подвижност на глезена с удължаване на палеца на крака 1x 10 от всяка страна (видео)
Пяна на ролките за бедрата 1x 3 ролки (видео)
Серия на стената 1x 30 секунди всяка позиция от всяка страна (видео)
Разтягане на дивана 2x 1 мин от всяка страна (видео)

Кевин Първис е сертифициран личен треньор от Националната асоциация за сила и кондициониране. Той е базиран в Боулдър, Колорадо, където работи с редица атлети за издръжливост.