Попитайте треньор:Как трябва да изглежда силовата тренировка без състезания?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Ранното лято винаги съдържа мили спомени от ранните ми години като триатлонист. По това време на годината вече щях да се състезавам на 70.3 Oceanside в края на март, Wildflower (когато все още съществуваше и когато все още имаше езеро за плуване) през май и — с късмет — Ironman Coeur d'Alene в края Юни. С нарастващите часове, необходими за подготовка за тези събития, и умствената енергия и фокус, необходими за преминаване през тежки тренировки, оставаше малко за фокусиране върху силови тренировки.

В този състезателен цикъл моята силова тренировка ще бъде две скромни седмични сесии. Те са проектирани да държат светлините включени и да предотвратят пълно плъзгане към атлетична дисфункция, която може да е резултат от все по-лоша мобилност и седалищни мускули, които не се запалват. Щях да бъда кльощава, щях да съм във форма и глутеусите ми можеха да работят (с усилие). Но не бих бил това, което бих нарекъл силен в този момент.

Но сега, в година без състезания, трябва ли да играем същата игра на пиле с телата си? Трябва ли да тласкаме телата си до точката на счупване възможно най-дълго? Надяваме се, че нищо лошо не се случи в нашето обучение, докато правим възможно най-малко сила, за да забавим упадъка? Или пренасочваме усилията и енергията си в различни области, които да ни служат, като преобръщаме този модел?

Първо, нека да поговорим за това какво представлява силовата тренировка с полу-безстрашна дефиниция. Силовата тренировка е дните от седмицата, които триатлонистите посвещават за поддържане или изграждане на обща атлетична основа. Това време се прекарва в движение през по-голям обхват на движение, отколкото обикновено при плуване/колоездене/бягане, справяне с по-големи натоварвания от 18-килограмов велосипед, движение в различни посоки, изграждане на компетентност в различни позиции и дори наблягане на специфични набори от умения за подобряване на баланса, ловкостта и координацията. Направено добре, това обучение ни подготвя да бъдем силни, мобилни, пъргави хора, които могат да плуват, карат колело и бягат по-добре. Също така ни помага да преместим дивана на приятел, да мулчирам отново градина или (смея да го кажа) да направим нещо друго отколкото плувайте, карайте колело, бягайте с грация. Направено добре, трябва да е забавно, изследователско и развиващо умения.

Силовата тренировка не трябва да бъде обвързана конкретно с която и да е фаза на обучение. Не е нужно да са три комплекта от 15 къдрици на подколенното сухожилие. Дори не е нужно да е във фитнес зала, особено след като голяма част от страната има ограничен или никакъв достъп до съоръжения или оборудване в настоящия климат. Може да бъде по-агресивно от това, което сте правили традиционно по това време на сезона в миналото, защото... защо не?

Ето още няколко неща за размисъл. Имате ли достъп до оборудване за фитнес? Ако е така, това е чудесно време да изследвате по-тежки повдигания. Бих започнал с гръб клек, мъртва тяга и набиране, за да назова три. Работете в 3-5 серии от не повече от пет повторения. Загрейте на 50% от това, което смятате, че е вашият максимум, и направете основния си набор за няколко седмици в диапазона от 65 до 80%. Нямате представа какъв е вашият максимум? Работете с тежест, която изглежда като 7 или 8 от 10. След това след пет до шест седмици преминете към серии от едно до три повторения при 80 до 90%  от макс. Почивайте поне 2 до 3 минути между сериите. Същото и за набиранията. Работете с лента, за да ви помогне, ако все още нямате пълно издърпване. Или ако го направите, експериментирайте, като държите дъмбел между глезените си. Дайте приоритет на обхвата на движение и добрата механика, но не се страхувайте да го заредите.

Тези сесии са невероятни за набиране на мускули, стабилност на ставите, ангажиране на ядрото и производство на сила. Ще се чувствате уморени... по различен начин. Те също така изискват 100% от вашия фокус и предоставят доста незабавна обратна връзка, ако формата ви е изключена. Така че, докато вдигането на тежко натоварване крие своите рискове, тази коригираща верига за обратна връзка изгражда по-добри модели на движение, което може значително да намали нараняванията от прекомерна употреба, които повечето от нас вече изпитват, обикновено в резултат на грозните двигателни модели, които не виждаме да правят телата си. Плюс това, способността да се произвежда повече сила е ключова съставка за развиване на по-голяма мощност. Искате ли да подобрите своята механика? Започнете с това видео:Защо всеки бегач трябва да кляка. И разбира се, ако имате възможност да работите с обучител или опитен приятел, насочете се към това.

Нямате достъп до фитнес зала или оборудване като мен? Вашата силова тренировка може да изглежда по-скоро като прави клякания с бокал и раменни преси в задния ви двор с дънер, който сте намерили. (Ето някои от моите тренировки у дома, които не изискват оборудване.) Това може да е правене на стойки на ръце срещу вратата ви, комбинирани с напади в кухнята ви. Може да правите бърпи и седене на стена, докато краката ви се разклащат.

Така или иначе, третирайте това време като възможност да бъдете спортист, а не просто бегач по плуване. Съсредоточете се върху две и смея да кажа дори три седмични силови сесии от 45 до 60 минути. Прекарайте 10-15 минути активно загряване с динамични движения за предстоящата сесия. Съсредоточете се върху едно до две тежки повдигания за сила или 15-20 минути. комплект с телесно тегло, фокусиран върху повторения с по-висок обем за някои кондициониране. Завършете с малко основна работа и време върху пяна валяк.

Бъдете в безопасност и се насочете към по-агресивни тренировки. Започнете с общо 30 повторения на движения с телесно тегло, като лицеви опори и работете до 50 до 75 повторения. Бъдете запознати и удобни с движенията, преди да ги натоварите. Практикувайте нови умения в загрявките си, за да повишите нивото на комфорт и да се забавлявате. Бъдете умни, но не се страхувайте да опитате нещо, което може да ви разболее през следващите няколко дни. Има много страхотни програми, ако търсите повече структура. (Ако искате да се присъедините към мен, можете да изтеглите приложението The Run Experience.) Придържайте се към него няколко седмици и ще се адаптирате и подобрите. Придържайте се към него през цялата година и ще завършите 2020 г. на различно ниво, отколкото когато сте дошли.

Относно Nate:
Базираният в Сан Франциско Нейт Хелминг е съосновател на The Run Experience с цел да достигне до по-широка аудитория от бегачи и ентусиасти на открито, които искат да могат да тичат и да се наслаждават на открито и да избегнат наранявания. Той помогна на атлетите да завършат първите си състезания, да покорят нови разстояния, да преодолеят вече съществуващи наранявания, да зададат нови PR, да стигнат до подиума и да се класират за събития на национално и световно ниво.