Защо спринтовите състезания са идеалното лекарство за средната възраст

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това е неизбежно. Човешкото тяло се променя с течение на времето. Около 40-годишна възраст дори най-способните и бързи спортисти могат да започнат да се борят със загубата на мускулна маса и натрупването на мазнини – притеснения за състава на тялото, които са неразривно свързани със забавянето на метаболизма, с което мъжете и жените се сблъскват, когато навлизат в средна възраст.

Тези промени, свързани с възрастта, често вдъхновяват спортистите да следват тренировъчни стратегии, които предлагат равни части подобрена фитнес и здраве. Тяхната логика е здрава:упражненията могат да забавят ръцете на времето. Но не всички упражнения са създадени равни. Въз основа на скорошни изследвания изглежда, че по-малко може да бъде повече, когато става въпрос за оценка на ползите от телесния състав – особено за спортисти на средна възраст.

Въпреки че е широко известно, че дългите, бавни тренировки на разстояние могат да стимулират способността на тялото да гори мазнини за гориво, то не помага много за поддържане на мускулната сила и развитие. Изграждането на чиста мускулатура в крайна сметка е по-важно, тъй като това е това, което задвижва и определя метаболитната мощ на тялото. Колкото по-силен е метаболизмът на един спортист, толкова по-добър е телесният му състав, енергията и цялостното здраве.

Проучванията показват, че редуването на две или три тренировки с по-висока интензивност с усилия с по-ниска интензивност и някои силови тренировки могат да осигурят на атлетите на средна възраст метаболитен тласък – добра стратегия за подобряване, по-бърз, по-силен и по-здрав с напредване на възрастта. В идеалния случай тези тренировки трябва да включват дейности за кръстосани тренировки, които ще предизвикат повече мускулни групи и ще намалят вероятността от наранявания при прекомерно натоварване. В много отношения това е перфектната структура за тренировки на спринт и състезания.

Според Карън Смайърс, бивша състезателка от световна класа, превърнала се в първокласен треньор, „Добрият тренировъчен план за спринт триатлон постига баланс между високоинтензивни интервални тренировки, аеробна работа за издръжливост и работа със сила с ангажираност във времето, което се оказва бъде идеална рецепта както за физическо, така и за психическо здраве.”

Тъй като движението по-късо и по-трудно може да е от полза за здравето на по-възрастните спортисти, спринтовата дистанция може да бъде идеалното лекарство за спортисти с напредване на възрастта.

СВЪРЗАНИ:Вашето 10-седмично ръководство за Sprint Triathlon Glory

В допълнение към своите метаболитни ползи, този подход по-малко може да бъде-повече може да помогне на спортисти на средна възраст: 

Намалете стреса им.

Всички форми на упражнения повишават кортизола – хормона на стреса – но по-кратките и по-тежки тренировки създават по-малко от него. И те подпомагат анаболната реакция на тялото към упражнения чрез увеличаване на хормона на растежа, който е пряко отговорен за мускулното развитие, поддържане и възстановяване. Обратно, по-продължителното, по-бавно обучение води до по-голямо общо натоварване с кортизол и катаболен отговор, което може да насърчи натрупването на мазнини и да ускори свързаната с възрастта загуба на мускули.

В сравнение с усилията с по-ниска интензивност, тренировките с по-висока интензивност повишават освобождаването на ендорфини и серотонин – хормоните на щастието – за по-голям ефект на чувството за добро. И когато се комбинират, този трифект от хормонални ползи може да доведе до по-високо качество на съня – най-доброто средство за намаляване на стреса.

Възстановете баланса на телата им.

Изборът на кратки, фокусирани тренировки ще отвори повече време за силови тренировки, което може да помогне дори на най-добре подготвените спортисти да наемат както бавните, така и бързо съкращаващите се мускулни влакна за подобряване на ефективността на плуване, колоездене и бягане.

Запомнете:силовите тренировки не трябва да са сложни; дори не изисква достъп до фитнес зала. Докато движите крайниците си срещу съпротива с помощта на ленти или тежести (което може да включва собственото ви телесно тегло), вие сте силова тренировка.

„Упражненията за цялото тяло, като преси от изправяне над главата, носене на фермер, клекове и мъртва тяга, всички имитират ежедневни движения, много от които могат да противодействат на повтарящите се модели на тренировки по триатлон“, казва Тим Монако, бивш професионален триатлон, който е специализиран в коригираща масажна терапия и кондициониране в Бенд, Орегон. „Тези повтарящи се модели на обучение могат да създадат различни мускулни дисбаланси и физически ограничения, освен ако не са умишлено адресирани.

СВЪРЗАНИ:   Триатлон Ръководство за спринт и олимпийски триатлон състезания

Рестартирайте мозъците им.

Проучванията показват, че активността с по-висока интензивност увеличава притока на кръв, заедно с основния кислород и хранителни вещества, към мозъка повече от упражненията в стационарно състояние. Подобренията в настроението, паметта, яснотата, скоростта на обработка на мисълта, концентрацията и фокуса са само част от многото когнитивни ползи, които са идентифицирани.

И ето допълнителен бонус:Изследванията показват, че тренировките с по-висока интензивност може просто да ви накарат да изглеждате и да се чувствате по-млади чрез повишаване на нивата на теломераза (ензим против стареене) и азотен оксид (който подобрява клетъчната енергия) в тялото.

Разбира се, винаги е разумно да говорите с Вашия лекар, ако не сте сигурни колко интензивно трябва да тренирате, особено преди да предприемете нова тренировъчна програма. И ако обмисляте да преминете от дълъг към кратък курс, бъдете готови да тренирате малко по-различно.

„Да бъдеш конкурентоспособен на спринтовата дистанция ще изисква много повече скорост и високоинтензивна интервална работа, но със значително по-малък общ седмичен пробег“, каза Стив Поли, ветеран по възрастови групи и основател на Fast Forward Tri Coach. „Винаги съм смятал тренировките спринт-дистанция за основен градивен елемент, дори за атлети, които се стремят към по-дълги събития.“

Интересувате ли се да опитате състезания за спринт на разстояния? Помислете да се свържете с сертифициран треньор за насоки. Можете дори да потърсите специалист за обучение с кратък курс, като използвате раздела за специалности, който се намира в падащото меню на онлайн директорията за треньори на САЩ по триатлон.

СВЪРЗАНИ:Зрелият спортист

Джаки Круикшанк Коен е сертифициран здравен треньор, специализиран в спортните постижения на жените. Тя е основател на Рецепта за изпълнение и автор на “ Върнете се в играта:Преодоляване на осемте препятствия за оптимално женско здраве и представяне .”