Как използвах греблото, за да тренирам за Ultraman

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

На 15 февруари се включих в най-голямото състезание в живота си:първият ми Ultraman в Орландо, Флорида. И така, какво точно е Ultraman? Това е тридневно атлетично събитие (повече от двойно Ironman), състоящо се от 6,2 мили плуване и 92 мили каране с велосипед през първия ден; 171 мили разходка с велосипед на втория ден; и бягане от 52 мили в последния ден. Предупреждение за спойлер:Бях най-големият (6’3” и 220 паунда), който завърши – прекосих границата след изтощителен уикенд в 33:24:36. луд ли съм? Може би. Но за мен всичко това е кулминацията на последните 10 години упорита работа. Завърших 14 пълни състезания на разстояние Ironman на четири континента. След това всичко е свързано с предизвикателството за завършване на върховната мечта:състезание в Световното първенство по Ironman 2019 като част от програмата за наследство. За мен предизвикателството да завърша Ultraman беше да почета 50-ата годишнина от олимпийския бронзов медал на баща ми на Олимпийските игри в Мексико Сити през 1968 г.

Моят фон за гребане

Гребането винаги е било част от моя фитнес режим. Гребах за университетския отбор на UC Berkeley Division I и спечелих три национални титли и четири Pacific 10 Titles. Преди десет години създадох фитнес студио, Roworx Fitness, което е специализирано в тренировките за издръжливост на уреди за гребане на закрито. Всички тези тренировки са доставени с моята философия „без съжаление“. Близо 80 процента от всичките ми фитнес тренировки за Ultraman бяха направени с помощта на гребната машина. Мечтата ми е да разпространявам информацията за гребането и да популяризирам невероятните ползи, които то може да донесе за всеки вид спорт за издръжливост (включително плуване, колоездене и бягане).

Защо да използвате греблото?

Начинът, по който използвате краката, ядрото и ръцете, са ключови компоненти, за да станете мощен гребец. Количеството максимално поглъщане на кислород, което гребецът може да консумира за минута упражнение, е сред най-високите, тествани някога във всяко състезание за издръжливост. Гребците трябва да свиват почти всеки мускул при всеки удар – 76 процента от всички мускули в тялото се свиват и това означава, че сърцето трябва да изпомпва срещу високо съпротивление. Когато мускулите работят усилено в тялото, тогава сърцето и вътрешната стена на сърцето се увеличават. В резултат на това натоварване обемът кръв, който сърцето трябва да изпомпва в тялото, също се увеличава. Сърцето и тялото се адаптират към специфичното натоварване при гребен удар и повече кръв се изпомпва в тялото по-ефективно в гребец от всеки друг.

Гравене за триатлонисти

Отдавам издръжливостта и силата си при плуване на часовете, прекарани на гребната машина. Широките мускули, ангажирани от гребането, ми позволиха да плувам, без да се чувствам изтощен. (Капацитетът на белите дробове на гребците е близо до или в самия връх в спектъра на всички спортисти за издръжливост.)

Гребната машина позволява на бегачите да правят безударна форма на тренировка за издръжливост. Направих само няколко тренировки (колоездене/бягане) и само няколко плувни сесии. Близо 70 процента от цялата мощност от гребния ход се извлича от краката, което го прави идеалната тренировка за кръстосани тренировки за колоездачи и триатлонисти. Участвам в топ сплитове на всяко състезание, в което участвам, и приписвам това на обучението си по гребане. През последните няколко години изпълнявах високоинтензивни интервални тренировки на къси разстояния на гребната машина, за да подобря сърдечно-съдовата, силовата и мускулната издръжливост. Гребецът също е чудесен начин да останете психически свежи! Целият процес на гребане е напълно различен от всичко, което ще изпитате в тренировките си по плуване, колоездене и бягане.

Изпробвайте любимата ми тренировка за гребане

500 метра при 1 минута почивка x 5-10 интервала 

Тази тренировка се използва за изграждане на сила, повишаване на сърдечно-съдовата ефективност и обучение да бъдете психически силни. Започнете с пет повторения и когато станете по-силни през месеца, добавете още няколко интервала, докато стигнете до 10 през целия месец.

Съвети

Поставяне на крака
Ключът тук е да се завърже така, че лентите за крака да се натъкнат на най-широката предна част на обувката близо до извивката на крака ви.

Целна мощност
Гредната машина не създава съпротивление, когато гребате, вие го правите. Колкото по-силно и по-бързо се спускат коленете, когато скачате от подножките от предната част на удара, толкова по-бързо ще отидете. Опитайте се да ударите телесното си тегло във ватове на екрана на компютъра на машината и поддържайте това число през цялата тренировка на 500 метра.

Правилно разположение на ръцете
Ръцете обикновено са поставени в широка стойка с малкия пръст почти близо до ръба на дръжката. Предполага се, че палците трябва да висят под дръжката, за да насърчат отпуснато издърпване през широките мускули.

Заковаване на формуляра

1. Гребният ход обикновено се сравнява с вдигане на тежести на чисто и/или клек. Гребният ход започва от финала, когато тялото, раменете и ръцете се люлеят напред и излизат покрай краката близо до предния маховик.
2. В предната част на удара ръцете са доста над предната част на стъпалата с вертикални пищяли и отпуснати рамене, изпънати напред, като нивото на брадичката гледа право в монитора.
3. Петите в този момент могат да се издигнат, ако пищялите са вертикални. Петите са проектирани така, че да излязат, тъй като производителят на гребната машина отбелязва, че не всеки е идеално гъвкав.
4. Не забравяйте, че раменете трябва да са пред бедрата, докато се навеждате напред към предната част на удара в позиция за хващане, така че да имате хубава солидна платформа, от която да бутате.
5. Да бъдеш дълъг и силен по време на удара е съществена част от гребния удар.