Как да се подготвим за плуване в открита вода в басейна

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Повечето триатлонисти нямат толкова лесен достъп до открита вода за тренировки. Това може да се дължи на ниски зимни температури и замръзнала вода, замърсени или опасни условия, интензивен трафик на моторни лодки или просто липса на възможности за обучение на открито.

Вместо да се примирите, че сте зле подготвени за състезателния сезон или да се застрашавате, опитвайки се да тренирате в неподходящи води, опитайте някои от тези съвети за обучение по време на следващото си плуване.

Завъртете T

По време на нормален набор за плуване всяка стена е шанс за почивка, релакс и възстановяване преди следващата обиколка. В откритите води обаче няма стени на всеки 25 или 50 метра. Един от начините да се подготвите е като направите дълго плуване (500 до 1000 метра), без да докосвате стената. Вместо да се обръщате към стената и да се отблъсквате с краката си, обърнете се към T (в края на маркера на подводната лента) или на пет фута преди стената. Ще загубите цялата си инерция напред и ще бъдете принудени да използвате ръцете и краката си, за да се движите отново. Внимание:Това може да бъде стресиращо за раменете ви, така че не забравяйте да използвате и краката си, за да ускорите, след като се обърнете. Както при всички дейности, не прекалявайте.

Вижте своя треньор

През първите ми няколко месеца като треньор по плуване открих защо треньорите винаги крачат по палубата на басейна. Обикновено това е да общувате с плувци в други алеи, но понякога е просто за да се стоплите или за лично забавление. Използвайте това произволно движение в своя полза:Преструвайте се, че вашият треньор е голям, оранжев напомпан шамандура. Практикувайте наблюдение за вашия треньор по време на тренировка. Повдигнете главата си напред, сканирайте хоризонта за автобуса/шамандурата, завъртете главата си настрани за дъх и след това продължете да плувате. Правете това не повече от пет пъти на обиколка (25 ярда).

Упражнение за водна топка

Изглежда, че на ватерполистите никога не им е трудно да плуват с глави извън водата - това е част от спорта. Така че, нека извадим страница от тяхната книга и да тренираме с глави извън водата. Има много причини, поради които може да се наложи да направите това в реална ситуация на открита вода (ниски температури, крака в лицето ви, трудни за намиране шамандури и т.н.). Плувайте цялата обиколка с вдигната глава (напр.:6x25m). Не обръщайте главата си настрани, за да дишате; това е измама! Това е чудесен начин да изградите сила във врата си и да разберете как долната част на тялото ви потъва, когато главата ви е вдигната. Изпълнението на това упражнение с поставени малки гребла прави изтощителна силова тренировка, но това натоварва много ротаторния маншон, така че не се увличайте.

Гмуркане с делфини

Освен че имам достъп до повече езера, отколкото знам какво да правя, аз също тренирам в басейн, който има край с нулев вход. Дъното на басейна постепенно се спуска към палубата, точно като плаж. Тук имам възможност да практикувам гмуркане с делфини. Можете също да използвате плиткия край или детския басейн. Внимание:Уверете се, че сте запознати с дълбочината на цялата зона, която използвате, и винаги водете с ръце, докато се гмуркате към дъното, за да предпазите главата и шията си.

Хипоксично дишане

Значението на капацитета на белите дробове често се пренебрегва. Откритата вода може да изглежда много по-малко плашеща, ако можете да задържите дъха си за дълъг период от време или да не поемате въздух на всеки три удара. Ситуации като шок със студена вода, нарязване и пръскане или потапяне в шамандурата са много чести по време на събитие. Работата върху набор с хипоксичен модел на дишане или постепенното увеличаване на броя на ударите, които правите между вдишванията, е чудесен начин да се подготвите за някои от тези ситуации. Пример е набор от 5x100 м, в който дишате на всеки три удара в първата обиколка, на всеки пет удара във втората, на всеки седем удара в третия и на всеки девет удара (или изобщо не) в последната обиколка.

Завъртете по средата

Рядко триатлон или плуване в открити води ще имат 180-градусов завой на пистата, тъй като изпращането на плувци директно към състезателите не е най-добрата идея. Така завоите на 90 градуса са норма. Представете си, че има буй в средата на лентата ви, плувайте към него и направете обратен завой около него. Можете да използвате съотборник като буй, да донесете надута шамандура, да използвате маркировка на дъното на басейна или просто вашето въображение. Въпросът е:тренирайте завоите си! Направете и няколко 180-градусови завои – не може да навреди да сте прекалено подготвени!

Три широки

Повечето пътеки за плуване са широки от два до три метра. Това е достатъчно място, за да натъпчете вас и двама съотборници един до друг. Правете бързо сетове 6x25 м, като редувате позицията, в която всеки човек започва. Средният слот е най-забавен и трябва да се борите.

Изготвяне

Ето къде започва забавлението! Възползвайте се от дълъг набор, като повторение на 300 или 400, и поставете плувци с подобни способности в едни и същи платна. Всеки плувец трябва да започне една секунда един след друг, и да се опита да остане точно на краката на лидера. Не забравяйте да редувате кой води лентата след всеки интервал.

Как да ги използвам

Тези забавни и предизвикателни упражнения могат да бъдат включени в редовната плувна практика. След известно време тренировките в басейна могат да станат малко повтарящи се (особено след 20 години) и всичко, което да смеси досадата, е добре дошла промяна. Тези тренировки не само ще ви дадат малко умствено стимулиране, но и ще ви подготвят за първия, втория или 100-ия триатлон. Бъдете креативни, оригинални и изобретателни с вашите тренировки. Това са само някои насоки, за да вдъхновите вашите собствени идеи за обучение. Комбинирайте множество тренировки (като Three Wide и Water Polo), за да направите още един ден в басейна по-приятен. Не забравяйте, че най-важното е да се чувствате уверени и подготвени, когато сте на стартовата линия.