Ръководство на Дейв Скот за справяне с 140,6 мили

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Красотата на виртуално предизвикателство като Hawaii From Home е, че можете да го разделите, както искате, да се разделите по време на състезанието през цялата седмица или да го ударите силно в един епичен опит. Дейв Скот, шесткратният световен шампион по Ironman, знае нещо или две за състезанията на железни дистанции. Тук той ви дава съветите си как най-добре да покриете 2,4 мили плуване, 112 мили велосипед и 26,2 мили бягане.

С плуването, изброено по-долу, само основните серии се броят за вашите 2,4 мили. Не забравяйте да загреете добре преди да започнете основните серии. След като завършите всяка тренировка за плуване, колоездене и бягане, не забравяйте да добавите вашето време/данни към вашия профил, като влезете в акаунта си на страницата за регистрация на състезанието RunSignUp. Вие също ще искате да се уверите, че сте закръгляли, когато регистрирате ярдове и мили, така че да не достигате и най-малкото до официалните разстояния. (Събитието Hawaii From Home е в системата на честта, така че можете да въведете тренировките си ръчно или да качите GPS файл. Докато изминете всичките 140,6 мили и ги регистрирате от 5 до 11 октомври, ще се считате за Довършител Hawaii From Home!)

Ако използвате уред за измерване на мощността, ще видите, че сесиите с велосипед по-долу имат набори от FTP усилия. Ако не карате с мощност, това се превежда като 75-80% усилие или 7-8/10 RPE (т.е. честота на възприемано усилие).

Ръководство на Дейв Скот за справяне с Хаваите от дома

Плуване:понеделник, сряда, петък
Бикенд за бягане:вторник, четвъртък, събота

Плуване в понеделник:

Загряване:Ваш избор, според нуждите

Основен комплект:(общо 1600 ярда)

4 x 200y – Почивайте по 10 секунди между всеки, усилие за напредък 1 – 4, в идеалния случай отпадане на 2-4 секунди на всеки, с цел да постигнете 90% усилие при последното.

4 x 100y – Почивайте 10 секунди между всеки. Използвайте темпото от последните си 200 години и задръжте това темпо на всеки 100. Не забравяйте, че 200-те трябва да се прехвърлят точно в този набор от 100-те. След #4 починете 30 секунди преди 400г.

400y – Съпоставете темпото си на 200y тук

Охлаждане:Лесно плуване, ако е необходимо

Вторник Тухла:

Общо:Колело 30 мили + бягане 7,5 мили

Велосипед – Включете усилия 3 x 3 мили @ FTP (или RPE 8/10) @ прибл. мили 6, 16 и 25. Уверете се, че времето за преход не е по-дълго от 8 минути.

Бягане – Включете 3 x 1200m @ RPE 8/10

Охлаждане:бягайте според нуждите

Плуване в сряда:

Загряване:Ваш избор, според нуждите

Основен комплект:(общо 1400 ярда)

500y – Почивка 15 секунди. Използване на вашето 400-годишно време от плуването в понеделник; 500y трябва да е малко по-бавен (1-2 секунди на 100y)

400 – Интервал на почивка 15 секунди; съответства или по-добро на темпото ви от понеделник 400г.

4 x 125 – ТРУДНО! Те трябва да са по-бързи от 100-те от понеделник.

Охлаждане:Лесно плуване, ако е необходимо

Четвъртък Тухла:

Общо:Колело 26 мили + бягане 6,5 мили

Велосипед – Разделете го на 5 x 5 мили непрекъснато, прогресиращо усилие с всеки един, като използвате или състезателно темпо, или RPE, за да ръководите интензивността си, което означава:

#1 е загряване/RPE 4

#2 е Ironman pece/RPE 5+

#3 е 70,3 темпа/RPE 6

#4 е темп на олимпийска дистанция/RPE 7+

#5 е темп на спринтово разстояние/RPE 8-9

(Използвайте последната миля, за да се охладите)

Бягане – Използвайте същия прогресивен модел като при мотора, но го направете като 4 x 1,5 мили, като използвате последната половин миля като време за охлаждане.

Пуване в петък:

Загряване:Ваш избор, според нуждите

Основен комплект:(общо 1200 ярда)

Непрекъснато плуване от 1200 г., отрицателното го разделя с 2-ри 600 г. по-бързо от 1-во

Охлаждане:Лесно плуване, ако е необходимо

Събота тухла:ДЕН НА СЪСТЕЗАНИЕТО

Карайте 56 мили + бягайте 12 мили

Отрицателното разделяне и на двете, започвайки търпеливо и консервативно през първото полувреме, надграждайки до силно и успешно второ полувреме. Имайте планиран резултат въз основа на вашето обучение. Не забравяйте, че целта е да поддържате контрол върху темпото си и да предизвикате себе си, това е истинско върховно изпитание – така че се натискайте!

В идеалния случай направете това на кръгов курс или курс за връщане назад. Не забравяйте да станете рано на мотора и да излезете от седлото, за да поддържате тялото си да се движи добре.

Охлаждане за последните 0,2 мили, за да влезете в целия си маратон.

Неделя:Празнувайте!

Честито! Изпълнихте виртуалното предизвикателство Hawaii From Home!