Какво можете да направите за упражнения като , ако сте използвали за Hip Abduction Machine

? Както показва името му , на отвличане машината хип укрепва мускулите на хип похитител в дупето и горната част на бедрата , външни . Машината предлага устойчивост , докато се движите краката си , за да отстрани , докато бутане срещу подложки от външната страна на всеки крак се работи . Ако вашата фитнес зала не разполага с отвличане машина, или сте просто търсите за някои разнообразие в тренировките ви , можете да намерите няколко други опции, за да работят вашите похитители . Кабелна Hip Abduction

Алтернативи за отвличане машината хип обикновено изискват от вас да работите с един крак в даден момент. Това е вярно и за кабелния машината. За да се извърши упражнение отвличане, приложете маншет на глезена до ниско ролка и сигурна маншета до левия си глезен. Щанд с дясното си рамо към машината , пресичайки десния крак зад левия . Преместете левия си крак , доколкото е възможно , за да ви напусна , като същевременно поддържат крака си прав, след това се върнете бавно в изходна позиция . Както и при всички упражнения една - краката на отвличания , трябва да попълните равен брой на масивите с двата крака. Упражняването работи си три основни хип похитителите : . На седалищен , седалищен мускул Minimus и тензорна мускулите фасции latae , които са всичко на външните повърхности на бедрата


Cable Hip Вътрешен Rotation

самото вътрешният въртене не отвличат бедрата си , но тя не се укрепи своите похитители . Прикрепете маншет на глезена до ниско ролка и поставете маншета на дясната си глезен. Седнете на пейка с лявото си рамо посочи към устройството и на бедрата докосване , след това пресече левия крак директно в предната част на дясната си . С коленете си приблизително под прав ъгъл , преместете маншетна глезена , доколкото в дясно , колкото можете - при запазване на правото си на бедрото на място - преди да се върне глезена си в изходно положение с контрол. В допълнение към работата си три похитителите , големия седалищен мускул в задника си , който понякога участва в хип отвличане, действа като стабилизатор , ако се вдигне тежести и бутнете без белезници крак здраво в пода .



гири

свободни тежести предоставят повече начини да работят твоите хип похитителите . За да използвате една гира , лежиш на страната си с краката си направо и след това се поставя в полите на горната част на крака на пода в предната част на противоположния крак . Дръжте дъмбела по средата на горната част на бедрото с удължено рамо и дланта си , ориентиран към тялото си. Дръжте горната част на крака са прави и задръжте гира в място като вдигнете горната част на крака по-високо, колкото можете. Върнете се бавно в изходна позиция . Упражнението се фокусира върху трите основни похитителите .


Barbell

към работата си похитители с щанга , поставете тегло в единия край на бара , а след това се намира по Вашия рамо с горната част на крака прав, по-ниска коляното си наведе под прав ъгъл и по-ниско стъпало зад горната част на коляното. Дръжте лентата в горната част на горната част на крака със стъпалото на крака си плътно към повърхността на плочата на тегло. Повдигнете горната част на крака по-високо, колкото можете , водене коляното си прав и почивка страна на крака си под гредата така плоча тегло е под краката ти. С контрол , върнете крака си на пода. Целите за упражняване на седалищен , седалищен мускул Minimus и тензорно фасции latae на горната част на бедрото , докато същите мускулите на долната част на бедрото действат като стабилизатори. Въпреки, че похитителите на двете бедра са ангажирани , вие все още трябва да изпълни упражнението с двата крака. Наем Съображенията

Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете всяка нова тренировъчна програма , особено ако сте били неактивни или имате някакви здравословни проблеми. Загряване преди отвличането упражнения с пет до 10 минути на светлината кардио дейност . Спрете извършване на физически упражнения , ако се чувствате болка. Използвайте достатъчна тежест , така че вашите крайни повторения са предизвикателни .