Едночасова тренировка:Power Fartlek Pyramid Run

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази едночасова тренировка от професионалната триатлонистка и шампионка по Ironman Мередит Кеслер е забавна, която варира в темпото и усилията, докато работите през тренировъчните си зони. Въпреки че тренировката е предписана от тренировъчните зони, ние също добавихме RPE (скорост на възприемано усилие) за тези, които предпочитат да бягат по усет.

Започнете с четириминутно лесно бягане, надграждане от зона 1 към зона 2 (RPE 3-5 от 10), преминавайки към четириминутно непрекъснато бягане като 30 секунди крачки в зона 4 (RPE 7-8 от 10 ) последвано от 30 секунди много лесно в зона 1. След това започва забавлението с пирамидата fartlek!

За по-лесен превод, използвайте тези указания за тренировъчни зони и RPE:

• Първа зона:RPE 3-4/10
• Зона втора:RPE 5-6/10
• Зона трета:RPE 6-7/10
• Зона четвърта:RPE 7-8/10
• Зона пета:RPE 8-10/10

Кеслер каза:„Уверете се, че сте правилен темп, така че да има истинска разлика между всеки сегмент от пирамидата. Ще видите, че с удължаване на продължителността на интервала, предписаното усилие става по-малко.“

Започнете с една минута, като се стремите към средна зона четири темпо/усилие, последвано от една минута лесно в зона едно, след това две минути в долна зона четири с две минути лесно в зона едно. След това ще напреднете с:три минути в по-висока зона три, три минути лесно в зона едно; четири минути в средна зона три, четири минути лесни в зона едно; пет минути в долната зона три, пет минути лесно в зона едно.

Ще се върнете надолу по пирамидата по подобен модел:четири минути в по-висока зона три, четири минути лесно в зона едно; три минути в долна зона четири, три минути лесно в зона едно; две минути в средна зона четири, две минути лесно в зона едно, една минута в по-висока зона четири, една минута лесно в зона едно.

Завършете го с петминутно охлаждане (или повече, ако имате време) и сте готови!

За повече информация относно тренировъчните зони вижте най-новия ни подкаст Fitter &Faster:Всичко, което триатлонистите трябва да знаят за тренировъчните зони.

Едночасова тренировка:Power Fartlek Pyramid Run

Загряване

4 мин. лесно изграждане от Z1 до Z2
4 мин. непрекъсната работа като:30 сек. крачки в Z4; 30 сек. Z1 лесно

Основен набор

Забележка:L, M и H се отнасят за по-ниско, средно, по-високо.

1 минута. @ MZ4
1 мин. @ Z1
2 мин. @ LZ4
2 мин. @ Z1
3 мин. @ HZ3
3 мин. @ Z1
4 мин. @ MZ3
4 мин. @ Z1
5 мин. @ LZ3
5 мин. @ Z1
4 мин. @ HZ3
4 мин. @ Z1
3 мин. @ LZ4
3 мин. @ Z1
2 мин. @ MZ4
2 мин. @ Z1
1 мин. @ HZ4
1 мин. @ Z1

Охлаждане

5 минути. лесно бягане