Едночасова тренировка:хълмове и време за темпо

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това е забавна и разнообразна тренировка за бягане, която може да бъде адаптирана към тренировъчната фаза, в която се намирате, и към целите на тази фаза. Това включва няколко кратки, остри повторения на хълм, преди да ударите четириминутни темпови усилия на бемо.

Започнете с 15-минутно загряване на равен път и не забравяйте да започнете лесно. До последните пет минути от загрявката трябва да се почувствате готови да започнете да работите по-усилено:дишате малко по-трудно и мозъкът и тялото ви са готови за работа. Трябва да бъде 6-7/1o RPE (скорост на възприемано усилие). Преди да започнете основния набор, направете три 45-секундни пикапи, при които внимателно увеличавате темпото си на всеки 15 секунди. За да бъде ясно, последните 15 секунди от всяко вземане трябва да са бързи, но не близо до спринт или максимално усилие. Те са предназначени просто да ви отворят, преди да започнете основния комплект.

Основният комплект е от две части:първо ще искате да намерите хълм, който е 4-6% и да направите шест повторения по 20-секундни хълмове, като бягате обратно до началната си позиция като възстановяване всеки път. При всяко повторение на хълма се фокусирайте върху задвижването на коляното и силата в крачката си. Те трябва да се чувстват силни, но не непременно бързи. Тъй като все още сме в началото на годината, фокусът ви тук трябва да бъде силата в крачките ви при всяко темпо (но по-късно през годината и в състезателния сезон можете да се съсредоточите по-отблизо върху темпото).

Веднага след като завършите повторенията на хълма, се насочете към равни пътища за два или три кръга с интервали от по четири минути (помислете за RPE 7/10) с две минути джобно бягане между всеки интервал. Отново, по това време на годината, най-добре е да се стремите към плавна, спокойна темпова работа и да избягвате изкушението да започнете да увеличавате темпото и усилията твърде много. Дръжте нещата спокойни точно сега – упоритата работа може да дойде по-късно!

Охладете се с 5-10-минутно лесно бягане.

Едночасова тренировка:хълмове и време за темпо

Загряване:

15 мин. лесно, изграждайки усилията в последните 5 минути.

3 x 45 сек. пикапи, скорост на изграждане на всеки 15 сек.

Основен набор:

На хълм с наклон от 4-6% направете 6 х 20-секундни повторения по хълм, като бягате обратно до начална позиция като възстановяване.

Преход направо в:2-3 х 4 мин. @ Темпо (RPE 7/10) с 2 мин. бягайте между всеки интервал.

Охлаждане:

5-10 мин. лесно бягане