Как да се изгради един Висше Endurance в Cross - Country

спортисти Cross страни имат великолепен фитнес аеробика . За да се подобри издръжливостта , трябва да претовари вашата сърдечно-съдовата система , принуждавайки го да се адаптира към интензивността на обучението. Една ефективна програма за обучение ще включва различни разстояния и интензитет , с общата цел за подобряване на сърдечния дебит - или на количеството кръв, сърцето ти може да изпомпва - и ефективността на мускулите при използване на енергия и кислород. С малко упорита работа и решителност , ще бъде определяне на лични висшия преди да се усетиш . Инструкции

1

Train на специфични за вашето събитие терен. Колкото по- специфични за съответното обучение е , толкова по-ефективна ще бъде тя. Опитайте и се изпълнява на терен, който носи най- прилика с местоположението си състезание. Тъй като бягане е събитието , бягане трябва да бъде основната форма на обучение. Колоездене може да доведе до повишаване на издръжливостта , тя ще разработи различни мускули и невромускулни пътища.

2

Изчислете своя максимален пулс . Ефективно обучение издръжливост неизбежно ще включва някои обучение сърдечната честота цел. Знаейки максималния си пулс ви позволява да се изчисли вашата целева сърдечна честота . Вашият максималния пулс е колко пъти сърцето ви бие в една минута , когато сте упражняване на 100 процента интензивност. Упражняване в диапазон сърдечната честота целевата ви позволява да се определи и наблюдава вашата интензивност на тренировките . Максимална сърдечната честота може да се определи с помощта на проста формула: 220 минус възрастта ви . Средната 20 -годишният например , ще има максималния пулс от 200 удара в минута .


3

Извършване на висока интензивност интервални тренировки за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост. Интензивността , продължителността и периодите на почивка ще се различават в зависимост от вашата фитнес ниво и събитие разстояние. За да се подобри издръжливостта , периоди на работа трябва да са дълги най-малко от 60 секунди, при 85-100 на сто от максималния пулс . Ако сте нов в интервални тренировки , да се използва съотношение 1 към 3, работа - да - почивка, прогресираща до 1-към -2 и в крайна сметка един - към- 1, както е вашата фитнес подобрява .

4 < р > Извършване на сесии на висока интензивност непрекъснато движение за подобряване на вашия праг лактат и сърдечно-съдовата издръжливост. Очевидно е, че в крос-кънтри , спортистът може да се движи най-бързо за най-дълго ще бъде победител. Работещи при 80 до 90 на сто от максималния си пулс ще означава си се използва както аеробно ( с кислород) и анаеробни (без кислород) енергийни системи. Редовно обучение в тази интензивност ще създаде сърдечно-съдови и циркулаторни адаптации , че идват раса дни , ще ви позволи да стартирате растерни преди достигането на аеробния капацитет .

5

Tailor вашата диета и начин на живот , за да се оптимизира развитието си. Много е вероятно, че ще трябва да се увеличи консумацията на въглехидрати, за да гориво тялото си с енергията, която се изисква , и протеини , за да ремонтира и изграждане на чиста мускулна и съединителна тъкан. Първи най-малко осем часа сън също ще ви помогне да постигнете оптимално възстановяване и адаптация.

6

Build почивни дни и лесни писти в своя график за обучение. Важно е да се тренира усилено, за да принуди адаптация , но тя е също толкова важно да си почине за насърчаване на възстановяването и да се предотврати претрениране .