Уважаеми треньоре:Защо HIIT тренировките са важни за по-възрастните спортисти?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Благодарение на експерти като д-р Стейси Симс, важността на HIIT (High-Intensity Interval Training) тренировки за зрели спортисти наскоро привлече много внимание. Така че може би се питате:„Зрял“ спортист ли съм? Защо HIIT тренировките са толкова важни? И как да ги включа в тренировките си по триатлон? Нека се заемем с тези въпроси един по един.

Зрял спортист ли съм?

За целите на тази дискусия ще категоризираме „зрелите“ спортисти като жени на възраст над 45 години и мъже над 60 години. Това се основава на нивата на хормоните и няма нищо общо с това дали се смеете на пърдане шеги. Все още можеш да се смееш.

СВЪРЗАНИ: Прочетете нашата поредица за „Зрелият атлет“

Защо HIIT тренировките са толкова важни?

С напредването на възрастта нивата на хормоните ни се променят, което води до свързани промени в начина на работа на телата и мозъка ни. Най-важно за този разговор е промяната в начина, по който телата ни изграждат и поддържат мускули, както и как се представят тези мускули.

И така, как се променят мускулите с напредването на възрастта? Първо, скоростта и силата на мускулните контракции намаляват. След това, за да се усложни проблема, мускулната тъкан се разгражда по-бързо и също така е по-трудно да се изгради. Всичко това се превежда като:зрелите спортисти са склонни да имат по-малко мускулна маса и да извличат по-малко от мускулите, които имат. Защо това има значение? Е, казано просто, мускул =мощност =скорост. По-малко мускули означава по-малко скорост. И всички искаме скорост.

Това е мястото, където HIIT тренировките влизат в игра:HIIT тренировките са един от най-добрите начини за стимулиране на производството на мускули. Плиометриката и силовата тренировка с големи тежести са две допълнителни тренировки с висока стойност, които помагат за изграждане на мускули.

Как да ги включа в тренировките по триатлон?

Ако имате треньор, следвате тренировъчен план или прочетете предишния ми Уважаеми треньор за това кога да включите интервални тренировки, вероятно вече правите интервални сесии с колело и бягате всяка седмица.

По-възрастните спортисти, които изискват по-постоянна стимулация за изграждане на мускули, ще се възползват от една или две допълнителни интервални сесии всяка седмица. Въпреки това, типичната интервална сесия има по-голямо въздействие върху тренировъчния стрес и следователно произвежда по-голяма умора от типичната сесия за издръжливост, така че ако замените тренировките за издръжливост с типични интервални тренировки, ще се окажете прекалено уморени или дори претренирани , накратко.

Ключът към обмена на тренировки за издръжливост за допълнителни HIIT тренировки в рамките на вашата седмица е да структурирате HIIT тренировките, така че те да имат подобно въздействие върху тренировъчния стрес като тренировките за издръжливост. Как изглеждат тези тренировки на практика е три до четири серии от четири до шест интервала от 20 до 30 секунди зона 5b (много над прага) с еквивалентна почивка между интервалите и около пет минути почивка между сериите. Следвайки този модел, можете да включите една или две допълнителни интервални сесии в тренировъчната си седмица и да стимулирате производството на мускули, без да натрупвате прекомерна умора.

Алисън Фрийман е съосновател на и треньор по триатлон с NYX Endurance в Боулдър, Колорадо. Тя работи с широк спектър от атлети от възрастови групи, но атлети, нови в триатлона, са нейните фаворити, защото няма такова нещо като твърде много въпроси.