Хавай от дома:тренировка по плуване №1

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome. Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в общия си тренировъчен план.

В тренировката на седмица № 1 ще направите „тестов набор“, за да предвидите време от 2,4 мили/4200 ярда за вашето плуване на Хаваите от дома през октомври. Тестовите набори са не само начин да видите къде се намирате във фитнеса, те също са чудесен начин да осигурите мотивация без други конкуренти, като зададете личен еталон и след това се състезавате със собствените си времена от шест седмици преди това.

В тази тренировка плувайте с най-доброто си усилие (BE) на тестовия комплект и запишете времето си за всяко от 4-те плувания. След това умножете времето си 400 x 10,5, за да предскажете времето си за плуване в Кона. Останалите времена ще бъдат използвани в бъдещи тренировки, така че ги дръжте под ръка!

Разширена тренировка (3000 ярда)

Загряване:
400 плуване/300 дърпане/200 ритници/100 несвободни
10 x 50 w/10 сек. почивка (25 наваксване на тренировка/25 изграждане до бързо)
Почивка 1-2 минути.

Тестов комплект:
100 най-добри усилия, почивка 10 сек.
200 BE, почивка 20 сек.
300 BE, почивка 30 сек.
400 BE, почивка 1-2 минути.

Охлаждане:
300 с буй (25 дясна ръка, 25 лява ръка, 50 редовно плуване)
200 лесен избор

Тренировка за начинаещи (2000 ярда)

Загряване:
300 плуване/200 дърпане/100 удара
4 x 50 w/10 сек. почивка (25 наваксване на тренировка/25 изграждане до бързо)
Почивка 1-2 минути.

Тестов комплект:
100 най-добри усилия, почивка 10 сек.
200 BE, почивка 20 сек.
300 BE, почивка 30 сек.
400 BE, почивка 1-2 минути.

Охлаждане:
100 с буй (25 дясна ръка, 25 лява ръка, 50 редовно плуване)

100 лесен избор

Модификация в открита вода

Тестов комплект:
Използвайте разстояние приблизително 400 ярда. Плуване 3 x 400, с 30 сек. почивка, всичко с най-добри усилия. Използвайте времето си за третото усилие, за да изчислите времето си за плуване в Кона.

Сара Макларти е бивша професионална триатлонистка и главен треньор и собственик на swim-like-a-pro.com.