Как да тренирате сила за движение, а не за мускули

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Какво всъщност представлява функционалната тренировка и защо е чудесен вариант за триатлонистите? Функционалното обучение, както подсказва името, се основава на укрепване на специфичните мускули, използвани в сложните движения на нашия спорт. Всяка дисциплина в триатлона изисква движение и в трите равнини на движение (фронтална, сагитална и напречна). Но колко време отделят триатлонистите, за да работят върху укрепването на тези движения? Отговорът обикновено не е достатъчен. Нека да разбием всеки аспект на триатлона и да покажем защо и как можете да започнете да тренирате за движение, а не за мускули.

Функционална тренировка за плуване

Плуването е много различно животно от велосипеда или бягането. Най-очевидната разлика е невъзможността да се използва земята за генериране на мощност и инерция. Плуването обикновено се изпълнява в легнало положение, като ядрото ви е най-големият двигател за всичките ви движения във водата. Ключът към силното, бързо плуване е основната сила, съчетана със стабилността на бедрата и раменете. Заедно тези два компонента на силата могат да рационализират ротационните сили и да намалят неправилните модели на движение.

Основните упражнения за функционална сила за плуване включват: 

• Ред с дъски
• Замах с гири
• Лекови опори с медицинска топка
• Въртене на един ред с кабели

Функционално обучение за велосипед

Когато разбиете какво се случва с тялото ви на мотора, това е основно движение един по един крак, което ви тласка напред. Ето защо, ако тренирате като тренирате сила, стабилност и сила на един крак на земята, това ще доведе до по-ефективен и мощен ход на педала. Освен това ще ви е необходима сила на сърцевината за скорост, балансиране през завои и за добавяне на стабилизация в движението отстрани до другата, извършвано при изкачване на неприятен хълм.

Основните упражнения за функционална сила за велосипед включват: 

• Клек с дъмбели до преса над главата
• Странични удари със или без тежест
• Вариации на дъски
• Клек на един крак

Свързано от Trainingpeaks.com:Прехвърляне на сила от фитнес залата към пътя за триатлонисти

Функционално обучение за бягане

Някога се смяташе, че бягането се извършва само в сагиталната равнина (движение напред). Въпреки това, сега знаем, че има движение в предната равнина поради преместване на тежестта от едната страна на другата, както и напречно движение през торса, когато рамото и противоположното бедро се свързват. Тъй като силата и стабилността и през трите равнини на движение са ясно налице, има смисъл да ги тренирате еднакво. Това ще помогне на тялото ви да издържи стреса от седмичните тренировки, ще създаде ефективни и силни модели на движение и ще намали всички дисбаланси, които могат да доведат до нараняване.

Основните упражнения за функционална сила за бягането включват: 

• Повдигане на бедрата с топка за стабилност
• Напречно усукване на кабела
• Устойчиви на ленти нараствания с един крак
• Скоростки

Тренирайте общите движения, а не мускулите

За да ви даде по-добра представа кои упражнения ще ви позволят да тренирате движения, а не мускули, световноизвестният треньор по сила Майк Бойл създаде шаблона по-долу, който изброява всички основни функционални движения на човешкото тяло и как трябва да ги тренираме:

• Натискане на бедрата и краката с доминиране на коленете – клекове, преса за крака
• Избутване на бедрата и краката с доминиращ коляното с един крак – клекове с един крак, разделени клекове, напади
• Разгъване на бедрото с прав крак – румънска мъртва тяга и вариации с един крак
• Разгъване на тазобедрената става при сгънати крак – глутетичен мост с щанга, тласъци на тазобедрената става
• Хоризонтални преси – лежанка, лицеви опори
• Вертикални преси – раменни/военни преси
• Хоризонтални дърпания – седнали редове, наведени над редове, висящи редове
• Вертикални издърпвания – набирания/набиране на брадичката, падания

Функционалното обучение има уникален начин за максимизиране на силата без риск от претрениране. Следователно, като изпълнявате упражнения, базирани на компоненти на експлозивност, ускорение/забавяне и стабилизиране и в трите равнини на движение, вие подготвяте ума и тялото си за спецификата на триатлона.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Али Бърдик е сертифициран от ACE личен треньор и фитнес инструктор. Тя бяга и се състезава през целия си живот и наскоро беше част от отбора на САЩ по дуатлон и ще се състезава на националните турнири по триатлон през 2016 г. Тя води блог за тренировки по триатлон и маратон във VitaTrain4Life.com.